20 bedste cardioøvelser gennem tid - DIY cardio træning
Uddannelse

20 bedste cardioøvelser gennem tid - DIY cardio træning

Anonim
Young woman doing some push ups in her living room

milan2099Getty Images

Hvad er den første ting, du tænker på, når du hører "cardio?" Sandsynligvis de åbenlyse skyldige: løb og ridning. Eller tænk måske på den elliptiske maskine eller endda roing. Men der er så meget mere til cardio end stabil udholdenhedstræning.

Den bedste form for cardioøvelser er sammensatte øvelser, der involverer flere led og mere end en muskelgruppe. ”De forbedrer koordinationen og hæver hjerterytmen hurtigere - plus giver dem en person mulighed for at få en kropstræning på kortere tid og spejle bevægelser i det virkelige liv, ” siger Sarah Gawron, en AFAA-certificeret træner ved Epic Hybrid Training and Solace i New York City. En højeffekt HIIT-træning som denne kan ofte også forbrænde flere kalorier end en langsom cardio-træning i stabil tilstand.

Du skal generelt sigte mod at udføre en cardio-træning to til tre gange om ugen, siger Gawron. ”Hvis nogen er ny med denne form for intens træning, vil de føle, at ændringer sker temmelig hurtigt, ” tilføjer hun. ”Det tager typisk cirka tre til fire uger for en persons krop at tilpasse sig sig til træningen, så de kan se resultater.” Denne form for total-body cardio-træning kan hjælpe dig med at tabe sig og opbygge styrke over tid.

[Find 52 ugers tip og motivation, med plads til at udfylde din kilometertal og favoritruter, med Cykeltræningsdagbogen.]

Så grøft din sædvanlige træning og DIY en 20-minutters kredsløb fra de bedste cardioøvelser nedenfor - Gawron anbefaler at vælge seks til otte og hvile i 30 sekunder mellem hver.

1. Skatere

Sådan gør du det: Fra en stående position, hopper et par fødder til din højre side. Land på dit højre ben med dit venstre knæ bøjet foran dig, venstre arm ved din side og højre arm hævet, albue bøjet 90 grader. Vend bevægelsen ved at hoppe på din venstre fod og gentage den samme ting på den modsatte side. Det er en rep.

Anbefalede sæt / reps: 6-8 sæt med 8 reps.

Sådan fungerer det: ”Dette fungerer dine hoftebortførermuskler og gluter, ” siger Gawron. Det betyder, at det vil hjælpe dig med at opbygge enbens eksplosiv kraft - og at tilføje et større spring, når du skifter ben, vil gøre det endnu mere udfordrende.

2. Rollbacks

Sådan gør du det: Start i stående stilling. I én bevægelse skal du sætte dig ned på gulvet og rulle tilbage, køre hofter og hæle op mod loftet. Rul tilbage for at vende fødderne tilbage til jorden og komme til at stå. Det er en rep.

Anbefalede sæt / reps: 4-5 sæt med 10 reps.

Sådan fungerer det: "Rollbacks arbejder med koordinering og mobilitet ud over at styrke din kerne, " siger Gawron.

3. Burpee 180 Jump

Sådan gør du det: Start i en squat-stilling, med fødderne skulderbredde fra hinanden. Slip hofterne ned, og læg håndfladerne på gulvet. Spring tilbage i en lav planke og sænk dig selv ned til jorden. Skræl din krop op og vend bevægelsen, når du lander tilbage i en squat. Hop rundt, så du vender modsat retning. Gentag derefter en burpee på den anden side. Det er en rep.

Anbefalede sæt / reps: 6-8 sæt med 8 reps.

Sådan fungerer det: "Dette er den ultimative træning i hele kroppen: Du arbejder dine skuldre, bryst, quadriceps, gluteus-muskler og hamstrings, " siger Gawron. "Plus, ændringen i retning vil arbejde koordinering og rumlig opmærksomhed."

4. Laterale tåhaner

Sådan gør du det: Placer en kegle, håndvægt, kettlebell eller en slags mål mellem dine fødder. Begynd med din højre fod på toppen af ​​målet, og hold din vægt i din venstre fod. Skift hurtigt fødderne, så din venstre fod er på målet. Det er en rep. Fortsæt med at skifte fødder, mens du let tapper tæerne på målet.

Anbefalede sæt / reps: 6-8 sæt med 8 reps.

Sådan fungerer det: "Dette er en fremragende hastighedsbor, der arbejder på hofteaktivering i en enkeltbenstilstand, " siger Gawron. "Det fungerer også din balance og stabilitet."

5. Mini-band frøhopp

Sådan gør du det: Stå højt, med et mini-modstandsbånd placeret under knæene, fødderne lidt bredere end hoftebredden og lidt vendt ud. Dæk ned og læg hænderne på jorden mellem dine ben, hold brystet og hagen ope. Spring dine bøjede ben af, kast dine arme i luften, så din krop er fuldt udstrakt øverst i hoppet. Bring dine arme tilbage, mens du lander i frøen squat position. Det er en rep.

Anbefalede sæt / reps: 6-8 sæt med 8 reps.

Sådan fungerer det: "En eksplosiv squat-jump bevægelse, frøhopp arbejder mobilitet i dine hofter, knæ og ankler, " siger Gawron. "Brug af båndet holder dine hofter aktiveret."

6. Laterale blandingskredse

Sådan gør du det: Start med et kvart kneb, fødder bredere end hofteafstand fra hinanden, bland et par skridt til venstre, og berør derefter jorden med fingerspidserne på din venstre hånd. Bland tilbage og rør jorden med din højre hånd, når du når dit udgangspunkt. Det er en rep. Fortsæt skiftevis.

Anbefalede sæt / reps: 4-5 sæt med 10 reps.

Sådan fungerer det: "Dette er en anden hastighedsbor, der virkelig udfordrer din reaktionstid, mens du arbejder hele underkroppen, " siger Gawron.

7. Sit Outs

Sådan gør du det: Start i en bordplade, knæene svæver let fra gulvet, skuldrene over håndledene, knæene under hofterne. Spark det ene ben fremad over kroppen, træk det ind under det andet ben og løft din modsatte arm, mens du falder hoften ned på gulvet. Spar hæl tilbage for at vende tilbage til start, og gør derefter det samme på den modsatte side. Det er en rep.

Anbefalede sæt / reps: 4-5 sæt med 10 reps.

Sådan fungerer det: "Dette er en dynamisk bevægelse, der arbejder din kerne, skuldre, quadriceps og glutes, plus din mobilitet og koordination, " siger Gawron. ”Det forbedrer endda den kognitive funktion, fordi det kræver at man lærer nye motoriske mønstre.”

8. Bænkløbere

Sådan gør du det: Stå direkte foran en kasse med højre fod fast placeret ovenpå og venstre fod på gulvet. Skift hurtigt fødderne, rør ved boksen med din venstre fod, og vend derefter tilbage til start. Det er en rep.

Anbefalede sæt / reps: 4-5 sæt med 10 reps.

Hvad det virker: ”Denne vil forbedre din smidighed og styrke dine kvadrater og glutes, ” siger Gawron.

9. Jump Rope

Sådan gør du det: Start med traditionel hoppetov bevægelse. Hold albuerne tæt på ribbenene, start store cirkler med begge arme og hold en lang / lodret rygsøjle. Derefter kan du udforske forskellige plan ved at hoppe fremad og bagud samt springe sideværts (eller side til side).

Anbefalede sæt / reps: 6-8 sæt på 20 sekunder.

Sådan fungerer det: ”Hoppetov forbedrer elasticiteten og modstandskraften i muskler i underkroppen, ” siger Gawron. ”Det øger også hjertefrekvensen hurtigt. At springe frem og tilbage og i sideretningen fungerer også en persons kognitive motoriske færdigheder og kræver, at de hopper ind og ud af forskellige plan. ”

10. Overhead Walking Lunges

Sådan gør du det: Hold et modstandsbånd eller hopp reb med begge hænder direkte over hovedet, lige arme. Hold skuldrene eksternt roteret (albuerne vender væk fra ørerne) for at støtte ryggen, træk din venstre fod fremad og bøj begge knæ i en spræng. Tryk gennem din venstre hæl for at stå og træde din højre fod fremad, sænke ned i en spræng. Det er en rep.

Anbefalede sæt / reps: 4 sæt med 12 reps.

Sådan fungerer det: "Dette træk involverer næsten hver muskel, men det styrker især quads, hamstrings og glutes, " siger Gawron. "Og det opbygger stabilitet i skulderbåndet, mens det øger kernestabiliteten og styrken."

11. Båndede lodrette stik

Sådan gør du det: Placer et minibånd over dine ankler. Når du vender fremad, hopper og skiver benene fremad og bagud, bevæg armene op og ned, modsat dine ben. Fokuser på at holde modstand i båndet, mens du opretholder hastigheden.

Anbefalede sæt / reps: 4-5 sæt med 10 reps.

Hvad det fungerer: "Den ekstra modstand i dette tag på en hoppe-knæk fungerer dine hamstrings og din gluteus medius og maximus, " siger Gawron.

12. Fast-Feet Drop

Sådan gør du det: Start i et kvart squat med en lang rygsøjle og hofter tilbage. Begynd med at bevæge fødderne hurtigt på plads. Hæld hvert femte sekund, slip brystet, lårene og hofterne ned på gulvet og spring hurtigt tilbage op til hurtige fødder.

Anbefalede sæt / reps: 6-8 reps på 20 sekunder

Sådan fungerer det: ”Det er en bevægelse af hele kroppen, der fungerer reaktionstid og hastighed, ” siger Gawron.

13. Jumping Split Squat

Sådan gør du det: Stræk venstre ben bag dig, fodkuglen rører jorden. Hold brystet lodret og kerne stramt, bøj ​​begge knæ for at sænke dine hofter, indtil dine ben danner 90 graders vinkler. Kør gennem din højre hæl for at springe fra jorden i luften med lige ben. Land blødt tilbage i udkanten. Det er en rep.

Anbefalede sæt / reps: 4 sæt med 12 reps.

Sådan fungerer det: "Dette er en kraftøvelsesøvelse, der arbejder på kernestabilitet og styrker dine hamstrings, quadriceps, glutes og kalve, " siger Gawron.

14. Beast Shoulder Taps

Sådan gør du det: Start i en bordplade med knæene svævende lidt væk fra gulvet. Hold vægten selv mellem overkroppen og underkroppen, løft den ene hånd fra gulvet for at røre ved den modsatte skulder. Vend tilbage til midten, og gentag derefter på den anden side. Det er en rep.

Anbefalede sæt / reps: 6-8 sæt med 8 reps.

Sådan fungerer det: "At skifte din vægt som dette fungerer på kernestabilitet og styrker dine skuldre og firhjulinger, " siger Gawron.

15. Mountain Climbers Pushup

Sådan gør du det: Start i en høj planke, skuldre over håndledene, hofterne gemt op mod maveknappen og ribben trukket mod hofterne. Kør det ene knæ mod dit bryst, vend derefter tilbage til start og gentag på den anden side. Når du har skiftet otte gange, skal du udføre to pushups, idet du holder skuldrene fremad og albuerne tilbage mod ribbenene.

Anbefalede sæt / reps: 6-8 sæt på 20 sekunder.

Sådan fungerer det: ”Dette er en anden fantastisk styrke-og-konditioneringsbevægelse, der også fungerer på kernestabilitet, ” siger Gawron.

16. Dumbbell Thrusters

Sådan gør du det: Rack håndvægte på skuldre, albuer bøjede og håndflader vender mod hinanden, fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene, og læg dine hofter tilbage for at sænke ned i en squat. Eksplodér op igen for at stå, og brug momentumet til at skubbe håndvægterne direkte over hovedet, indtil armene er helt udstrakt. Pause, og sænk derefter vægtene tilbage til dine skuldre, mens du sidder på huk. Det er en rep.

Anbefalede sæt / reps: 6-8 sæt med 8 reps.

Sådan fungerer det: ”Det er en sammensat øvelse, der kombinerer en squat og en presse, ” siger Gawron. "Det styrker hele kroppen, mens du forbedrer udholdenhed og udholdenhed."

17. Dumbbell Squat Cleans

Sådan gør du det: Start i et lavt squat med en håndvægt i hver hånd, hviler på jorden lige uden for fødderne. Det er din udgangsposition. Stå og rack vægte på skuldrene, mens du sænker tilbage til lavt squat. Vend tilbage til stående og løsne vægte, placer dem tilbage ved dine sider, mens du genoptager din startposition. Det er en rep.

Anbefalede sæt / reps: 4 sæt med 12 reps.

Sådan fungerer det: "Dette er en sammensat bevægelse i flere led, der øger styrke og kraft gennem hele kroppen, hovedsageligt med fokus på dine skuldre, kerne, hofter og korsryg, " siger Gawron.

18. Dumbbell Seesaw Press

Sådan gør du det: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og vægte på dine skuldre. Forlæng en vægt til en hovedposition, mens du holder den modsatte vægt ved skulderen. Skift vægtene, så de kan bevæge sig på samme tid. Det er en rep. (Brug en lavere vægt end normalt ved en skulderpres.)

Anbefalede sæt / reps: 4 sæt med 12 reps

Sådan fungerer det: "En metabolisk konditioneringsøvelse som denne bygger kerne- og overkroppestyrke samtidig, " siger Gawron.

19. Pushup Bent-Over rækker

Sådan gør du det: Placer et par håndvægte med skulderbredde fra hinanden på gulvet. Grib i håndtagene og placer dig selv i en høj plankeposition. Sænk kroppen ned, og tryk derefter op igen. Spring fødderne bag vægten og løft brystet i 45 graders vinkel, knæene stadig bøjede. Træk derefter albuerne tilbage mod ribbenene. Placer håndvægte tilbage på gulvet og vender tilbage til høj plankeposition. Det er en rep.

Anbefalede sæt / reps: 6-8 sæt med 8 reps.

Sådan fungerer det: "Dette er en sammensat push / pull-øvelse - den kombinerer styrke og konditionering ved at skifte fra den ene position til den anden, " siger Gawron.

20. Selvmordssprints

Sådan gør du det: Placer en kegle eller mål 20 fod fra din startposition og anden en 20 fod længere end den første. Sprint til den første kegle, rør ved den, og vend tilbage til startpositionen. Sprint derefter til den anden kegle og tilbage for at starte. Fortsæt med at løbe frem og tilbage på denne måde, indtil tiden løber ud. Alternativt kan du bare vælge et punkt og sprint til og fra det hele tiden.

Anbefalede sæt / reps: 4 sæt på 40 sekunder.