21 Superfoods, din hjerne vil have dig til at spise - Cykling
Sundhed og ernæring

21 Superfoods, din hjerne vil have dig til at spise - Cykling

Video: Foods That Look Like Body Parts They Are Good For You- Some Food Looks Like Body Parts [2020] (September 2020).

Anonim
Superfoods.

Shutterstock

Som du snart vil opdage, er disse fødevarer lækre, let tilgængelige og værd at have den minimale indsats, det tager for at inkludere dem i din diæt. Og belønningen er stor. Medtag mindst fem af disse fødevarer i din daglige diæt (skønt du gerne tilføje mere end det!). Jo mere du nyder disse hjernefødevarer, desto større boost får du.

Relateret: 12 tricks til at styrke din hjerne- og hukommelsesstyrke

Tilpasset fra Boost Your Brain Power på 60 sekunder. Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort af vores partnere på Rodale Wellness.

Se Galleri 21-fotos

Shutterstock

granatæbler

Nyd granatæbler og granatæble juice giver din hjerne et potent antioxidant boost. Og takket være dens rigelige mængder antioxidanter er granatæble en af ​​de bedste fødevarer at spise, når det kommer til at øge din hjernes sundhed. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Traditional and Complementary Medicine fandt, at granatæbleens høje niveau af antioxidanter var gavnligt i behandlingen af ​​dyr med Alzheimers sygdom. En anden undersøgelse i tidsskriftet Current Alzheimers Research fandt, at granatæblefrugtforbrug forhindrede dannelse af amyloidplaques involveret i Alzheimers sygdom.

Relateret: 5 måder at rydde hjernetåge på

Stadig ikke overbevist om de sundhedsmæssige fordele ved granatæble? Ud over at beskytte din hjerne kan du nyde granatæbler regelmæssigt beskytte dine nyrer og lever, øge dit immunforsvar, hjælpe med at reducere allergiske reaktioner, regulere blodsukkeret, bekæmpe infektioner og hjælpe med at beskytte mod prostata, bryst og hudkræft.

1 af 21

Shutterstock

kirsebær

Hvem elsker ikke kirsebær? De er som naturens egen naturlige slik, men uden skyld. Kirsebær hjælper med at beskytte din hjerne mod skadelige giftstoffer og giver din krop et løft af antioxidanter, der dæmper betændelse og forhindrer hjerneskade.

Relateret: Top 10 anti-aldrende superfoods, din hud har brug for

Nyd friske kirsebær i stedet for din sædvanlige dessert. Pit dem, og tilføj dem til smoothies, salater og endda kødretter. De tilføjer en dejlig smag til balsamic eddike. Du kan også nyde frisk eller aftappet kirsebærjuice, men sørg for, at hvis du vælger sidstnævnte, er den ikke primært sammensat af sukker eller fortyndet med æblejuice, som så mange flaskejuicer er. Du kan også tage to spiseskefulde dagligt med koncentreret kirsebærjuice, som er tilgængelig i de fleste helsekostbutikker.

2 af 21

Shutterstock

salvie

Når det kommer til hjernesundhed og mental skarphed, overvejer du sandsynligvis ikke urter meget, men de er alligevel blandt de mest kraftfulde hjerneforstærkere, du kan bruge. De viser et enormt løfte om forebyggelse af hjernesygdomme og vedligeholdelse af stor hjernesundhed. Forskning fra et britisk videnskabeligt team fik dem til at konkludere, at salvie også kan være nyttig for dem, der lider af Alzheimers sygdom. Sage har en gennemprøvet historie med at afbalancere menopausale symptomer og PMS-symptomer, men måske er den mest spændende fordel ved essentiel olie med salvie, at den faktisk kan beskytte genetisk materiale mod skader.

I henhold til en undersøgelse offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry fandt forskere, at forbindelser i salvie kan beskytte cellulært DNA mod skader og muligvis endda stimulere DNA-reparation i allerede beskadigede celler. Mens forskningen er ny og ikke er testet på mennesker, kan denne spændende udvikling hjælpe med til forebyggelse og behandling af genetiske sygdomme såvel som sygdomme med en genetisk komponent, herunder kræft, hjertesygdom og andre. Frisk salvie er en fremragende tilføjelse til supper, gryderedder og kyllingsretter. Sauteret i lidt olivenolie er det også en god ledsagelse af pastaretter.

Relateret: Almindelige fødevarer, der beskadiger dit DNA

3 af 21

Shutterstock

blåbær

Når det kommer til "hjernemad", får druer al opmærksomhed. Og mens druer er kraftfulde hjernebeskyttere, er det tid for blåbær at dele i anerkendelsen. Disse lækre bær er hjernealhelende kraftcentre, der arbejder for at beskytte din hjerne mod sygdom på flere forskellige måder, og stigende mængder af forskning viser, at blåbær kan forhindre eller vende aldersrelateret hukommelsestab.

For det første indeholder blåbær en gruppe plantenæringsstoffer kaldet flavonoider, som beskytter både den vandige og de fedtede dele af din hjerne mod skader på frie radikaler. For det andet indeholder blåbær salicylsyre - den naturlige version af aspirin - som hjælper med at forhindre arteriel tilstopning forbundet med slagtilfælde.

Relateret: 6 lette blåbærpandekager, du kan lave til ethvert måltid

For det tredje hjælper andre, som endnu ikke er identificerede forbindelser i blåbær, med at øge niveauerne af varmechockproteiner i din krop. Der er en fjerde mekanisme, hvormed blåbær forbedrer hjernes sundhed: Forbruger blåbær regelmæssigt øger din krops produktion af det godt-kemiske hjernekemiske messenger kaldet dopamin. Dopamin hjælper med at kontrollere din hjernes belønnings- og fornøjelsescenter, og niveauerne har en tendens til at være lave hos mennesker med hjernesygdomme som f.eks. Parkinson.

Spis mindst ½ kop blåbær dagligt, mindst fem dage om ugen. De kan være friske eller frosne, men bør ikke være dåse eller sødet. Det er let at tilføje blåbær til smoothies eller at blande dem og lave isdukker i fryseformer.

4 af 21

Shutterstock

Selleri

Selleri er måske bare den mest oversete hjernesundhed superfood, men det er bestemt en superfood til hjernen. James Duke, PhD, forfatter af The Green Pharmacy og den verdenskendte botaniker, opdagede, at både selleri og sellerifrø indeholder mere end 20 naturlige antiinflammatoriske forbindelser, herunder en ekstremt potent en, der kaldes apigenin. Disse antiinflammatorier hjælper med at reducere hjerneinflammation, der kan forekomme, når du bliver ældre, og gør dig mere sårbar overfor hukommelse bortfalder og hjernefald.

5 af 21

Shutterstock

karry

Smag er ikke den eneste grund til at nyde dine yndlingsindiske karryretter: De indeholder typisk det gulfarvede krydderi, kendt som gurkemeje - en kraftig mad, der hjælper med at beskytte din hjerne mod sygdom. Forskning udført af Greg Cole, PhD, associeret direktør for Mary S. Easton Center for Alzheimers Disease Research ved UCLA, viste, at curcumin, pigmentet, der giver gurkemeje sin signatur gule farve, også er et potent våben mod inflammation og plaqueopbygning i hjerne. Betændelse og plak er blevet knyttet til alvorlige hjernesygdomme, herunder Alzheimers. Den nemmeste måde at nyde fordelene ved curcumin er at tilføje gurkemeje til din yndlings curry suppe eller gryderet.

6 af 21

Shutterstock

Te

Sort, grøn og hvid te har alle betydelige mængder antiinflammatoriske og antioxidantforbindelser kaldet catechins, hvilket gør dem til et godt valg for en sund hjerne. Disse naturlige fytokemikalier har vist store løfter som hjernebeskyttere i nylige studier. I anden forskning fandt forskere, at folk, der drak to eller flere kopper te hver dag, var mindre tilbøjelige til at udvikle Parkinsons sygdom. Grøn teekstrakt reducerede neurontab i det område af hjernen, der er beskadiget ved Parkinsons sygdom.

Relateret: Sådan dyrker du din egen te

7 af 21

Shutterstock

Fiber

Mens fiber bestemt hjælper med at holde dine tarme regelmæssige, er det også kritisk for sundheden i din hjerne på flere måder. For det første hjælper det med at forhindre sikkerhedskopiering af affaldsmaterialer i dine tarme, hvilket ellers ville føre til toksiner, der bevæger sig gennem dine tarmvægge og ind i dit blod og i sidste ende til din hjerne. Fiber hjælper også dine tarme med at eliminere vækst af bakterier eller gær, hvis biprodukter kan overføres til dit blod, såvel som at binde til specifikke toksiner i din krop for at eskortere dem ud. Og fiber hjælper også med at regulere frigivelsen af ​​glukose ved at forhindre hurtige blodsukkerspidser, hvilket hjælper med at sikre, at din hjerne har en konstant energiforsyning.

Relateret: 6 essentielle næringsstoffer til stærk mental sundhed

Bælgplanter er nogle af de største kilder til fiber. Det er let at tilføje kikærter, linser, nybønner, marinebønner eller andre bønner til din diæt for at høste de ernæringsmæssige fordele, de tilbyder. Fuldkorn er også fremragende fiberkilder. De fleste frugter og grøntsager indeholder også fordelagtige mængder fiber.

8 af 21

Shutterstock

bønner

Bønner kunne bare være den mest undervurderede mad i din diæt. De fleste typer bønner har høje niveauer af vitamin B6 og folat, som begge bidrager til at mindske niveauerne af homocystein i din krop. Høje homocysteinniveauer indikerer ofte en øget risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og hurtigere aldring. De bønner, der er højest i vitamin B6 og folat, er nyrebønner og sorte bønner.

Bønner er normalt høje i B-vitaminthiamin, som er integreret i energiproduktion og hjernecelle- og kognitiv funktion. Også kendt som vitamin B1, er thiamin nødvendigt for at fremstille et vigtigt hjernebuddelstof kaldet acetylcholin, hvilket gør dette vitamin nødvendigt for en sund hukommelsesfunktion.

9 af 21

Shutterstock

æbler

Mens æbler og æblejuice arbejder direkte på at reducere skader på frie radikaler og opretholde optimale hjerneniveauer af acetylcholin, arbejder de også for at opretholde en stærk hjerne ved at holde kolesterolniveauer sunde og forhindre slagtilfælde.

Relateret: Nye frugt toppe EWGs beskidte dusin liste over produkter

Ikke kun er æbler og æblejuice i stand til at hjælpe med at øge hjernens sundhed, ny forskning viser også, at tilføjelse af æble cider eddike til din diæt vil hjælpe med at sænke høje kolesterolniveauer, der kan øge risiko for slagtilfælde. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Membrane Biology, studerede forskerne virkningen af ​​en diæt med højt kolesteroltal på dyr, der blev fodret æble cider eddike versus dyr, der kun spiste dieten med højt kolesteroltal. De fandt ud af, at æble cider eddike udøvede en beskyttende virkning mod diæt med højt kolesteroltal.

10 af 21

Shutterstock

ingefær

Ingefær kan mindske dannelsen af ​​betændelse i hjernen (og det er også tilfældet at være en af ​​de bedste fødevarer, der kan øge dit sexliv!). Ingefær indeholder ingefær - potente antiinflammatoriske forbindelser, der er ansvarlige for urtens magi. En undersøgelse i tidsskriftet Life Sciences fandt, at ingefær tilbyder beskyttelse mod frie radikaler, som kan være en alvorlig trussel mod hjernes sundhed.

11 af 21

Shutterstock

Omegas

For at opretholde korrekt hjernesundhed skal du få tilstrækkeligt fedt fra din diæt. Men ikke bare noget fedt vil gøre, da nogle fedtstoffer beskadiger din hjerne. Standardamerikansk diæt, der er højt med trans- og hydrogeneret fedt, forværrer betændelse i din krop, og denne betændelse kan skade delikat hjernevæv. Disse usunde fedtstoffer findes i stegte fødevarer, forkortelse, smult, margarine, bagværk og forarbejdede og tilberedte fødevarer. Sunde fedtstoffer hjælper med at holde foringen af ​​hjerneceller fleksibel, så hukommelser og andre hjernemeddelelser let kan passere mellem celler. Både omega-6 og omega-3 fedtstoffer er vigtige for hjernes sundhed og bør spises i et 1 til 2 til et 2 til 1 forhold til hinanden. De bedste kilder til omega-3-fedtsyrer inkluderer hørfrø og hørfrøolie, valnødder og valnøddeolie, nogle typer alger, krillolie og fedt koldt vand, især vild laks.

12 af 21

Shutterstock

valnødder

Valnødder tilbyder adskillige sundhedsmæssige fordele ved hjernen. For at starte med er de fyldt med omega-3-fedtsyrer, der hjælper med at beskytte den fede del af din hjerne og dæmpe hjerneinflammation. Valnødder er så stærke hjernebeskyttere, faktisk, at ny forskning, der blev offentliggjort i Journal of Alzheimers Disease, konstaterede, at det kun at spise 1 til 1½ ounces valnødder dagligt forbedrer hukommelse og læring, mens det også mindsker angsten. Forskerne viste, at valnødder er et muligt forebyggende middel mod Alzheimers sygdom.

13 af 21

Shutterstock

Spinat

Forskning viser, at spinat ikke kun øger muskelfunktionen (tænk Popeye), den styrker også hjernes sundhed. Polyfenoler (en type naturligt forekommende stof i spinat) forhindrer oxidativ skade i din hjerne. Det betyder, at de forhindrer, at frie radikaler beskadiger hjerneceller og mellemrummet mellem dem. Mens spinat indeholder særligt høje niveauer af polyfenoler, er det ikke den eneste grønne grøntsag med store mængder af denne phytonutrient-gruppe. Andre grønne grøntsager indeholder også høje niveauer og er fremragende valg til at beskytte din hjerne mod sygdom.

14 af 21

Shutterstock

oliven

Oliven er en fremragende kilde til sunde, umættede fedtstoffer og vitamin E. Enumættet fedt har en fordelagtig rolle at spille i vedligeholdelse af de ydre membraner i hjerneceller og beskyttelse af din krops genetiske materiale og de energiproducerende cellulære komponenter (mitokondrier), der hjælper med at brænde din hjerne .

15 af 21

Shutterstock

Rosmarin

Der er flere grunde end nogensinde før til at nyde rosmarin og hjernens sundhedsmæssige fordele, som denne duftende urt tilbyder. Rosemarys ry for at forbedre hukommelsen stammer sandsynligvis af dets forskningsbeviste evne til at øge blodgennemstrømningen til hjernen og derved forbedre koncentrationen. Anden forskning viser, at rosmarin har antiinflammatoriske virkninger og løfter som et naturligt middel mod åreforkalkning - en kronisk inflammatorisk tilstand, der fører til slagtilfælde.

16 af 21

Shutterstock

tomater

Lycopen, en af ​​de naturligt tilstedeværende forbindelser i tomater, er en kraftig antioxidant, der hjælper med at ødelægge hjerneskadelige frie radikaler. Lycopen beskytter endda dit genetiske materiale mod skader og den deraf følgende sygdom.

17 af 21

Shutterstock

vindruer

Forbindelsen kendt som resveratrol, som findes i lilla og røde druer, tilbyder denne imponerende hjernebeskyttelse. Produceret af vindruer synes resveratrol at være planternes første forsvarslinje mod stress, skade og infektion. Når vi spiser dem, giver de deres fordelagtige helbredende virkninger på os. Resveratrol ser ud til at arbejde på andre måder for at forbedre hjernes sundhed: Resveratrol har vist sig at beskytte hjertet og blodkarene mod hjertesygdomme og kan derfor spille en beskyttende rolle i forebyggelsen af ​​slagtilfælde; høje doser af resveratrol øger blodgennemstrømningen til hjernen og bremser virkningen af ​​aldring; og det har også vist sig at reducere betændelse.

18 af 21

Shutterstock

Kaffe

Hvis du har været skyldig i den kop java, skal du ikke. Når det gælder hjernesundhed, fandt forskning i Journal of the American Medical Association, at regelmæssigt kaffeforbrug mindsker din risiko for at udvikle Parkinsons sygdom. Og det er ikke alt. I en Florida-baseret undersøgelse fandt forskere, at kvinder, der drak tre kopper kaffe dagligt, havde en reduceret risiko for Alzheimers sygdom. Så hvordan fungerer kaffe for at forhindre hjernesygdomme? Ifølge en dyreforsøg reducerede koffeintilskud, kombineret med moderat svømning, betændelse. En undersøgelse på University of Illinois fandt, at koffein kan blokere hjerneinflammation forbundet med hjernesygdomme.

19 af 21

Shutterstock

Stenfrugt

Forskning viser, at frugter, der indeholder grove, er blandt dem med de højeste koncentrationer af ernæringsforbindelser, der kaldes flavonoider, som beskytter og helbreder din hjerne. Det inkluderer abrikoser, ferskner, kirsebær og blommer. Frugter, der er blå, røde eller lilla, indeholder en speciel gruppe af flavonoider kaldet proanthocyanidins, som beskytter både de vandige og fedtede dele af din hjerne mod skader på frie radikaler. De ser ud til at stoppe de frie radikaler i deres spor, hvilket gør disse fødevarer særlig værdifulde til forebyggelse af hjernesygdom. Blommer og kirsebær er blandt de fødevarer, der har den højeste koncentration af disse potente antioxidanter.

20 af 21

Shutterstock

Løg

Regelmæssigt forbrug af løg, som beskrives som to eller flere gange om ugen, har været forbundet med lavere kolesterolniveauer og reduceret blodtryk (når det er højt), som begge hjælper med at reducere din risiko for slagtilfælde, blandt andre sygdomme. Både løg og hvidløg indeholder forbindelser, der hæmmer lipoxygenase og cyclooxygenase (enzymerne, der genererer inflammatoriske stoffer) og reducerer betændelse.

21 af 21 Næste Top 12 fødevarer Mest sandsynligt at gøre dig syg