4 trin til fastgørelse af stramme muskler - Cykling
Uddannelse

4 trin til fastgørelse af stramme muskler - Cykling

Video: How to Knit an I-cord (September 2020).

Anonim
four steps to fixing tight muscles

Getty Images

Har du muskler? Til sidst vil nogle få af dem føle sig stramme. Og når de gør det, hvad er den første ting, du skal gøre? Stræk dem selvfølgelig, ikke? Måske. Men spørg dig selv. Hjalp det virkelig? Ofte er svaret nej. Nogle gange er svaret nu, at de føler sig endnu værre. Det skyldes, at en "stram" muskel ikke altid er, som den ser ud til at være, og strækning er sjældent den eneste løsning.

”Det, som folk ofte føler som” stramme ”muskler, er muskler, der har knob eller vedhæftninger, også kendt som triggerpunkter, ” siger fysioterapeut Tom Biggart, CSCS, CISSN, medejer af EBM Fitness Solutions i Danvers, Massachusetts. ”Selvom det ikke er nøjagtigt det samme, hvis du forestiller dig din muskel som et reb, og du lægger en knude i den, vil muskelen faktisk strække sig, men den vil føles stram, fordi enderne er faste.” At strække den muskel kan muligvis kun gøre knuden -Og følelsen af ​​spænding - stærkere.

Her er hvad du skal gøre i stedet for:

Trin 1: Slip dine knob

Getty Images

Karosseri er svaret her. ”Massage er selvfølgelig fantastisk, men de fleste af os kan ikke få en massage hver dag - eller endda den dag, hvor vi føler os stramme, ” siger Biggart. Det er her skumvalsning bliver din bedste ven. ”Skumvalsning bryder begrænsningen og hjælper med at vende muskler tilbage til sin normale hvileposition for at fjerne følelsen af ​​tæthed, ” siger han.

Hvis du virkelig er stram eller har levet med muskeltæthed i nogen tid, ruller du det ikke ud i en session, selvfølgelig. ”Dette er en af ​​de sjældne omstændigheder, hvor jo mere det gør ondt, jo mere skal du gøre det, ” siger Biggart og bemærker, at frekvensen - ikke intensiteten - er nøglen.

"Rul dine stramme muskler mindst en gang dagligt i 10 dage til to uger, eller indtil du føler lindring, " siger Biggart. ”To til tre gange om dagen er endnu bedre. Hold de rullende sessioner korte - tre minutter er masser - men rull dem ofte. ”Forhindre fremtidig muskeltæthed ved at rulle ud en gang om dagen eller på dage, hvor du træner.

Trin 2: Træn din bevægelsesrekkevidde

Getty Images

Dine muskler reagerer på det, du lærer dem. Hvis du sidder hele tiden, sidder de fast i den stilling. Derfor er det vigtigt at træne dem til at arbejde gennem et sundt bevægelsesområde med øvelser som squats og lunges. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research fandt, at motionsudøvere, der gjorde modstandstræning i fem uger, forbedrede deres hamstring og hoftefleksibilitet såvel som deres kammerater, der deltog i et statisk strækningsprogram.

FORBINDELSE: De 3 sikreste måder at strække tætte hamstrings på

Trin 3: Stræk den rigtige måde

Getty Images

Strækning er et fint supplement til kropsarbejde og dynamisk træning som modstandstræning, men det er vigtigt, at du konfigurerer den korrekt, så du faktisk strækker musklerne, der er "stramme", noget mange ikke klarer at gøre, siger Biggart. ”Din krop følger stien med mindst modstand, så ofte hvis du er stram i et område, får din krop den bevægelse, den har brug for fra tilstødende muskler, ” siger han.

For eksempel, hvis du støtter din fod op på en bænk og runde ryggen for at nå dine tæer, strækker du ikke rigtig dine hamstrings så meget som du tror; i stedet øger du neurale spændinger og strækker den iskiasnerven, der løber ned bag på benet. ”Du skal kun føle strækningen i den målrettede muskel. Din hamstring løber fra bunden af ​​din røv til bagsiden af ​​dit knæ. Hvis du føler strækningen i din kalv, gør du noget forkert, ”siger han. Fokuser kun på at isolere og strække den muskel, der har brug for den.

Maksimer dine korte styrkeøvelser ved at inkludere denne vigtige øvelse:

Trin 4: Vedligehold dit supportsystem

Getty Images