5 Træningsskader, du har mest sandsynlighed for at blive over 40 - Cykling
Uddannelse

5 Træningsskader, du har mest sandsynlighed for at blive over 40 - Cykling

Video: The Quest for 80 Columns on the Commodore 64 (September 2020).

Anonim
injured middle-aged cyclist

humonia

Uanset om du har været en regelmæssig gymnastiksal i årevis, eller du lige er begyndt at træne ante nu, kan du træne efter 40 hjælpe dig med at bekæmpe aldersrelateret vægtøgning og reducere din risiko for kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdom og kræft. Ulempen: Du er mere tilbøjelig til at gå væk med smerter, smerter og endda alvorlige kvæstelser, end du var, da du var i 20'erne og 30'erne.

Når du bliver ældre, kan din krop bare ikke hoppe tilbage så hurtigt som den engang gjorde, så bedring tager længere tid. Du skal muligvis også kæmpe med de kumulative virkninger af at være meget aktiv i mange år. Længere med lang tid, for eksempel, kan opleve, at deres knæ har haft en alvorlig slid. Men de, der er nye til at træne, er også i fare, især hvis de skubber for langt for hurtigt eller ikke lærer korrekt form.

"Faktum er, at træningsrelaterede skader er mere almindelige efter 40-årsalderen, så det er vigtigt at moderere din fysiske aktivitet - og opbygge til din optimale træningsintensitet - hvis du er i denne demo, " siger Liam Champion, en fysioterapeut hos Physiwiz. Det er også nyttigt at forstå, hvilke skader der er mest almindelige, så du kan gøre en ekstra indsats for at undgå dem. Her deler læger, fysioterapeuter og personlige træner de mest almindelige træningsrelaterede skader, de ser hos deres patienter og klienter over 40 år.

Tjek disse strækninger for cyklister:

Deen

Lændesmerter

Getty Images

I betragtning af den kendsgerning, at den amerikanske kiropraktikforening estimerer 31.000 millioner amerikanere, der oplever rygsmerter på ethvert givet tidspunkt, er det ingen overraskelse, at dette almindelige hotspot kan optræde, når du er over 40. Rachel Straub, en træningsfysiolog og med- forfatter af vægttræning uden skade siger, at alder øger sandsynligheden for problemer med lav ryg.

”Desværre sår alt for mange mennesker deres lave ryg under træning ved at overdrive eller bukke deres lave ryg, hvilket er almindeligt under push-ups, kedelklokke-svinger og endda visse yogaposer, ” siger Straub. "En løsning er at øge kernestyrken, som hjælper med at holde din rygsøjle i en neutral position, når du bevæger dig gennem disse og alle dine øvelser."

Alice Holland, en fysioterapeut i Portland, Oregon og direktør for Stride Strong Physical Therapy er enig, men tilføjer, at du ikke bør bruge dette som en undskyldning for at vige dig væk fra motion, fordi en stillesiddende livsstil også er dårlig for din ryg. ”I tidens løb forudsætter for meget siddende mave- og glutealmuskler, hvilket vil medføre ekstra pres på rygsøjlen - i sidste ende føre til smerter, ” siger Holland.

Problemer med knæet

Getty Images

Achy knæ overrasker dig muligvis ikke, hvis du har løbet, skiløb eller cyklet i årevis, men det kan også ske, hvis du er ny med at træne. ”Dette gælder især for mennesker, der har haft en lang stak af inaktivitet og derefter prøve at tabe sig ved at lave træner med høj intensitet, ” siger Hollalnd. ”For at forhindre knæsmerter over 40 er min anbefaling at fokusere på konditionering og styrkelse af træning, der udvikler sig langsomt.” (Prøv denne lunge-variation, hvis du har smerter i knæet.)

Barbara Bergin, MD, en bord-certificeret ortopædkirurg i Austin, Texas, tilføjer, at knæet er særlig modtageligt for kvæstelser, når vi ældes, fordi en svækket, ældre menisk i knæet er mere tilbøjelig til at rive. ”Knebøjninger, dybe knæbøjninger og lunger har potentialet til at forårsage en smertefuld tilstand i knæhætten, fordi de lægger et øget pres på dette område, ” siger Bergin. ”Og kvinder er mere modtagelige over for dette end mænd på grund af fysiologien i vores knæ og hofter.”

RETTET: Håndtering af (og forebyggelse) af knesmerter

Roterende manchetskader

Getty Images

”Skulderen er det mest mobile led i hele kroppen - intet andet led kan matche det i de frihedsgrader, det har, ” siger Champion. ”Men denne mobilitet reducerer skulderledets stabilitet, ” hvilket giver det større risiko for kvæstelser, tilføjer han.

Bergin siger, at rotatormanchetstammer, senebetændelse, bursitis og tårer er meget almindelige efter 40, fordi skulderen er et område, der er særlig modtagelig for gentagen belastning. ”Ethvert træningsprogram, der involverer tung løft, gentagne løft, burpees og push-ups sætter ældre mennesker i fare, ” siger hun. ”Faktisk spøger ortopæder ofte, at disse programmer holder os i forretning.”

Hamstring Tears

Getty Images

Hvis din volleyball- eller softballkamp en gang om ugen er den eneste fysiske træning, du har tid til, kan du være særlig udsat for problemer med hamstring, siger Bryan Lang, læge i fysioterapi og certificeret styrke- og konditioneringsspecialist i Portland, Oregon. ”Folk over 40 kan ofte lide at deltage i holdsport, men mange gange strækker de sig ikke og styrker træning af de muskler, de skubber til grænsen, når de deltager i disse sportsgrene, ” siger han. (Tag din træning til næste niveau med vores Big Book of Training.)

Aktiviteter, der involverer hurtig sprintning, er mest sandsynligt, at det fører til træk eller tåre i hamstring. For at forhindre dette problem anbefaler Lang at lave en øvelse kaldet den nordiske hamstring curl, som forskning viser kan reducere antallet af første gang hamstring stammer: Hæk dine fødder under en lav stang eller gelænder og stram din kerne. Sænk derefter langsomt ned til jorden, landing på dine hænder (du vil være i en ændret push-up position), og tryk dig selv tilbage til startpositionen. Gentag 12-15 gange.

FORBINDELSE: De 3 sikreste måder at strække tætte hamstrings på

Plantar fasciitis

Getty Images

Hvis dit job involverer en masse stående - eller hvis dine træning inkluderer en masse spring - kan du ende med smerter i din hæl og i bunden af ​​din fod takket være plantar fasciitis (en betændelse i vævbåndet, der forbinder din hæl knogler til tæerne). ”Plantar fasciitis kan også være et resultat af tæthed i lægemuskler og hæl, ” siger Lang.

En måde at forhindre dette smertefulde problem: Sørg for at strække kalvene inden træning, og brug en golf- eller lacrosse-kugle til at massere den nederste del af din fod før og efter træningen, foreslår Lang.