Hvordan Jill Patterson Pikes Peak QOM - Tips til højde-cykling
Uddannelse

Hvordan Jill Patterson Pikes Peak QOM - Tips til højde-cykling

Video: Women's Murder Club (Lindsay/Jill/Cindy) 2 (September 2020).

Anonim
billede

Roger Patterson og Marjorie Patterson

Den 9. august trak Peaks Coaching Group (PCG) -træner Jill Patterson ind i Keystone, Colorado, 1.700 miles væk fra sit havniveau i Alexandria, Virginia, med en stor mission: Bag Strava QOM på Pike's Peak.

Hun havde kørt op ad bestigningen to år forinden og til sin overraskelse landede andenpladsen på toplisten.

”Det stod på min spandliste for at klatre på den, ” siger Patterson (38), der kommer til Colorado for at bo hos familien og ride i bjergene hvert år. ”Men jeg havde ikke rigtig trænet til det eller tænkt meget på mit udstyr til det. Så da jeg så, at jeg var nummer to, fik den branden til at komme tilbage og prøve igen med en lettere cykel og mere træning. ”

Relaterede historier hill climbing Træning til at hjælpe dig med at dominere bjergløb whiteface mountain new york climb 8 bakker, du skal klatre inden du dør

Ting fungerede ikke for et forsøg sidste år, men i år stemte stjernerne sammen. Patterson, der havde trænet og vundet Gran Fondo New York i maj - ubesiddende 12-tiders GFNY-mester Camila Cortes fra Colombia - var stadig på form og havde fået en lettere cykel.

”Efter det første forsøg fik jeg en let klatrecykel fra et lille firma ved navn Zephyrus i Falls Church, Virginia, ” siger Patterson. ”Jeg planlagde at blive i Colorado to uger, men jeg vidste, at jeg skulle køre meget og ville være mere træt, jo længere jeg var der, så jeg besluttede at prøve QOM-forsøget uden meget akklimatisering, fordi jeg vidste, at fitness var der.”

Hun gjorde en shakeout-tur på lørdag og en mindre indsats op ad Loveland Pass på søndag for at teste hendes ben og måle det spænding, hun havde brug for til det store forsøg.

”Jeg kørte omkring 200 watt stabil tilstand i den time på Loveland. Det føltes godt, så jeg besluttede, det var, hvad jeg ville sigte mod op til Pike's Peak, ”siger Patterson.

Hun vidste, at hun også skulle foretage justeringer for højden, hvilket ville gøre det eksponentielt sværere at producere kraft, da hun steg op.

”I bunden, der er mellem 7.000 og 8.000 fod, holdt jeg en højere wattstyrke, ca. 235, som føltes som en bæredygtig oplevet indsats, ” siger hun. ”Da jeg fortsatte, prøvede jeg at holde min opfattede indsats den samme - lige hårdt nok uden at sprænge - mens jeg holdt over 200 watt, efterhånden som min kraft gradvist faldt. Med tre miles tilbage stoppede jeg med at se på strømmen. Jeg var under 200 på det tidspunkt. Jeg gik lige ved den opfattede indsats og begyndte at skubbe lidt hårdere og dyppe ned i den sidste af min tank. ”

[Vil du flyve op ad bakker? Klatre! giver dig træning og mentale strategier for at erobre din nærmeste top.]

Roger Patterson og Marjorie Patterson

Hendes tank fuldstændigt drænet af toppen, Patterson gjorde det. Hun sækkede QOM og gennemførte 18, 16 mil, 5, 923 fods gate til topmødesegmentet i 2: 09: 14 - en forbedring på 17 minutter i løbet af hendes tid på 2:26:36 to år før.

”I løbet af de to timer og ni minutter var min effekt i gennemsnit på 198 watt - normaliseret var omkring 202 - så jeg var lige i mål, ” siger hun.

Naturligvis er ethvert forsøg på høj stigning bedst muligt gjort med nogen tid i højden for at hjælpe dig med at akklimatisere dig til den tynde luft. Hvis du forhindrer luksusen ved at ankomme et par uger for tidligt, er dit bedste valg at finjustere din regelmæssige træning for at imødekomme de krav, du står overfor i de høje bjerge, og derefter stoppe med at droppe, rulle og få det gjort.

Her er fem tip, som Patterson anbefaler til at knuse det.

Kend kurset.

Du skal altid prøve at vide, hvad det kursus, du skal stille til, er eller kræver. Det er endnu vigtigere, når du går i højden, fordi du vil have din krop til at være så forberedt som muligt på de krav, du kan kontrollere.

For Patterson betød det at bruge en masse tid på at træne på "sweet spot", hvilket er lige mellem tempo og tærskelintensitet, eller 84 til 97 procent af din magt på tærsklen.

”Jeg vidste, at jeg ikke ville bølge eller gøre noget hårdt. Jeg havde brug for at være i stand til at holde fast, stærk kraft. Så jeg arbejdede på at køre halvanden time på min søde stedet, ”siger hun.

Juster dine forventninger.

Din kraft vil falde omkring 10 til 15 procent i høj højde, så du ikke kan køre med på det samme effekt, som du er vant til. Og hvis du prøver, udmattes du hurtigt.

”Min søde plet-wattage er typisk 235-240 watt. Det kan jeg gøre i cirka halvanden time på østkysten, ”siger Patterson. ”Jeg vidste ingen måde jeg kunne gøre det på Pike's Peak, så jeg justerede det til 200 watt, hvilket var helt rigtigt.”

Roger Patterson og Marjorie Patterson

Træ din bedring.

Den tynde luft går på kompromis med dit aerobe system i højden, men dit anaerobe system er det ikke. Det betyder, at du stadig kan stanse pedalerne og bølge for at bygge bro over et hul eller kæmpe en hård stigning. Men husk, at du har brug for ilt for at komme dig efter disse anstrengelser, så det tager betydeligt længere tid at bringe dine ben rundt efter eventuelle bølger eller angreb.

Patterson anbefaler at gøre "mikroburst træning" for at træne din krop til at komme sig hurtigere. Gør 15 sekunder og 15 sekunder slukket i fem til 10 minutter. Gendan i 5 til 10 minutter, og gør derefter et andet sæt fra 5 til 10 minutter.

”På den måde lærer din krop at komme sig i meget korte pauser, ” siger Patterson. ”Det er klart, at det ikke kommer til at komme sig om 15 sekunder i højden, men måske vil det komme sig inden for 30 eller 45 sekunder.”

Få de rigtige gear.

Da din styrke kommer til at være mindst 10 procent lavere, vil du sørge for, at dine klatrestier er lave nok til at give dig mulighed for at dreje din sædvanlige kadens ud.

”Hvis jeg skulle gøre Pikes igen, ville jeg faktisk vælge bedre gear, ” siger Patterson. ”Min gennemsnitlige kadence var 70. Hvis jeg kunne få den op til 80, ville jeg sandsynligvis have gjort det bedre. Jeg havde en 11-28t kassette, men jeg havde været bedre stillet med en 11-30t eller en 11-32t. ”

Planlæg din ernæring og hydrering.

"Jo højere du er, jo mindre går blodet til din mave til fordøjelse, så det er den første ting, der skal gå, " siger Patterson.

Du vil være sikker på, at du brændstof op forud for din indsats, så du ikke behøver at prøve at kvæle en masse kalorier på cyklen.

Relateret historie Fit woman preparing healthy breakfast in kitchen Hjælp! Hvorfor er jeg altid så sulten?

Patterson havde en dejlig stor bøf middag aftenen før. Tre timer før sin tur fik hun fransk toast dryppet med kokosolie og drysset med proteinpulver og kanel. Hun spiste en Honey Bun 30 minutter ud. Hun jagede det ned med en drink blandet med Ucan energipulver, som giver en langsom frigivelse af kulhydrater.