Langtræk cykelture - 6 Begyndertips til cykling i lange afstande
Færdigheder & tip

Langtræk cykelture - 6 Begyndertips til cykling i lange afstande

Video: Bombarda Vs. Lures For Sea Trout - Early Summer Sea Trout Fishing! (September 2020).

Anonim
long distance cycling

Justin PagetGetty Images

Som cyklist er der ikke noget som en lang tur for at bringe en følelse af præstation, både for begyndere og erfarne proffer. Nu, hvis du er relativt ny inden for sporten, eller endnu ikke har forsøgt noget mere end to timer, er der ingen grund til at føle dig skræmt; vellykket langdistancecykling kommer ofte ned på strategi og planlægning og ikke kun fitness.

Alex Stieda ved præcis, hvad det kræver at gøre det gennem en lang cykeltur: Han var den første nordamerikaner, der bærer den gule trøje i Tour de France, med hold 7-Eleven i 1986. Han tilbyder i øjeblikket færdighedslejre og ture gennem sin websted, stiedacycling.com.

Naturligvis kræver lange cykelture et vist udholdenhedsniveau, og det er bedst at arbejde på gradvist at opbygge afstanden og intensiteten af ​​dine rides. ”Lad os sige, at din weekendtur er to timer. Over en periode på otte uger skal du tilføje en halv time til hver tur; om to måneder er du klar til et århundredetur, ”anbefaler Stieda.

Relateret historie Taking the Long Way. Tag den lange vej: Sådan brydes ind i længere ture

Han rådgiver også om at tilføje mere tid i sadlen. ”Sørg for at snige sig en anden tur eller to på mindst en time i løbet af ugen, ” siger han. Når du træner i langdistancecykling, behøver ikke hver tur at være en quad-morder. Genopretningsture er lige så vigtige til at opbygge din fitness-base.

Så vil du overleve din første 60-mile (eller længere) tur? Prøv vores træningsplan for metrisk århundrede, og tjek flere af Stiedas tip nedenfor.

Pedal Smart

Hvis du vil vare længe på en tur, kan du ikke gå helt ud fra starten. Det inkluderer trækning i et effektivt gear - en der ikke er for hård og ikke vil stege dine ben. Vælg et lidt lettere gear med en højere kadence i forhold til en, der er lavere, fordi pedalerne er sværere at vende.

"Ved at opretholde en kadens på mindst 90 o / min giver du dine aerobe og muskuløse systemer en pause, " siger Stieda. "Tænk på at løfte en 20-pund bænkpresse 10 gange i stedet for en rep på 200: Du løfter det samme beløb, men med mindre samlet indsats."

Spis og drik masser

Når du er ude på en lang cykeltur, er ernæring og hydrering nøglen til at opretholde din indsats. Stieda siger at sigte mod at drikke cirka en flaske i timen, afhængigt af varme og anstrengelsesniveau.

”Du skal ikke bekymre dig så meget om, hvad du blander med vandet; vandet er det, der er vigtigst, ”siger han. ”Spis en bid eller to mad hvert 15. minut - konsistens i løbet af dagen er afgørende. Hvis du er ude over to timer, skal du planlægge et stop for at genopfylde flasker og få en snack. ”(Disse hindbærbarer er en publikumsfavorit.)

4 Drikblandinger, vi elsker

Image Skratch Labs Sport Hydration Drink Mix amazon.com $ 19.50 Køb nu

80 kalorier pr. Portion, lavet med naturlige ingredienser og højt natrium.

Image GU Hydration Drink Mix amazon.com Køb nu

70 kalorier pr. Portion, fås i individuelle pakker eller et kar.

Image Nuun Hydration Performance amazon.com $ 19.70 Køb nu

60 kalorier pr. Portion, lavt sukker, højt natrium.

Image Osmo-ernæring Aktiv hydrering til kvinder amazon.com $ 20, 00 Køb nu

70 kalorier pr. Portion, fås i kvinders specifikke formler til at håndtere blodplasmaforandringer under menstruationscyklussen.

Brug tråden

Hvis en lang tur stadig virker overvældende, skal du opdele den i tre mere eller mindre lige store afstande og have en plan for hvert af disse segmenter: ”Det første segment skal føles let, bare dreje med. I løbet af det andet skal du begynde at føle dine muskler arbejde. Hvis du har noget papirstop tilbage, skal du vise det i den sidste tredjedel. Intet skriker "rookie" som at hoppe væk på den første stigning kun for at blive bonk og skal være babysat til slut, ”siger Stieda.

Se vinden

Vinden kan være din ven, eller den kan være din fjende. ”Hvis du starter med medvind, skal du rulle let - har du modvind på vej hjem. Hold sammen i en gruppe, mens modvind strækker sig, så du kan tage sving foran og arbejde for at skjule de andre, ”siger han.

[Find 52 ugers tip og motivation, med plads til at udfylde din kilometertal og favoritruter, med Cykeltræningsdagbogen.]

Plan for problemer

Med længere rideture kommer større odds for, at noget vil gå galt. Det er sandsynligt, at dit ride vil være glat sejlads, men du skal være forberedt uanset. Mindst skal du bære gear for at løse mindst to lejligheder, et mini-værktøj, din mobiltelefon, dit ID og kontanter.

”Jeg lægger en regning på $ 20 under min skoindlæg, ” siger Stieda. Han anbefaler også at følge vejens kode: ”Stop for enhver rytter i nød. Den gode gerning vil komme omkring en dag. ”

Flere hurtige tip

Smerter og smerter dukker op under lange ture. Flyt for at minimere dem.

• Skift med mellemrum håndpositionerne, idet du holder tommelfingrene pakket rundt om stangen eller bremsehåndtaget for sikkerhed.

• For at lindre din nakke og skuldre skal du trække på skuldrene i 5 til 10 sekunder.