6 ting, du skal gøre for at gå ned i vægt over 40 - Cykling
Uddannelse

6 ting, du skal gøre for at gå ned i vægt over 40 - Cykling

Video: 12 Things NOT to do in Japan (September 2020).

Anonim
woman lifting

Thomas Barwick / Getty Images

Med alderen kommer mange ting: større visdom; dybere empati; en større følelse af at vide, hvem du er; og mindre heldigvis den meget reelle mulighed for en større buksestørrelse.

Fra og med 40'erne er det lettere end nogensinde for pundene at krybe på - og hårdere at tage dem af. Takket være en langsommere metabolisme kunne du forbrænde 300 færre kalorier pr. Dag, end du gjorde i dine tidlige 20'ere, ifølge det amerikanske træningsråd. Hvad mere er for nogle, kan faldende østrogenniveauer for kvinder i perimenopause og overgangsalderen (som begynder i din tidlige 40'erne) forårsage insulinfølsomhed, hvilket gør det sværere for din krop at kontrollere mængden af ​​sukker i blodet, siger Caroline Cederquist, MD, bord-certificeret bariatrisk kirurg og grundlægger af madleveringstjenesten BistroMD. Dette kan gøre dit blodsukkerniveau mere tilbøjeligt til at spike og gå ned, hvilket kan øge din trang til at snack - især på højkolhydrater, sukkerholdigt junk, siger Cederquist.

Sæt det sammen, og det er ikke underligt, at så mange af os over 40 ender med at ramme en vægttabsmur. Men det behøver ikke være sådan. Med et par smarte træk kan du overliste din langsomme stofskifte og blive slank - for godt.

Husk de gyldne regler for vægttab.

PhotoTalk / Getty Images

Sikker på, nogle ting ændres efter 40. Men de grundlæggende elementer for et vellykket vægttab forbliver de samme, uanset hvor gammel du er. Inden du tager skridt til at aldersbestand din diætplan, er det en god ide at gøre det grundlæggende:

  • Du skal spise mindre. Det betyder ikke noget, hvis alt du spiser er grillet kylling, brun ris og broccoli. Hvis du ikke skærer ned på dine portioner, taber du ikke. Alles kaloribehov er forskellige, men generelt skal en kvinde, der spiser 2.000 kalorier pr. Dag, sigte mod at skære ned med 400 til 500 kalorier, anbefaler Frances Largeman-Roth, RDN, ernæringsekspert og forfatter af Eating in Color. (Disse 5 enkle måder til at skære 500 kalorier kan hjælpe på.)
  • Du bør sigte mod at miste 1 til 2 pund om ugen. Disse drop-a-dress-størrelse-i-en-uges planer er fristende. Men den langsomme og stadige tilgang er mere bæredygtig, da det er mere sandsynligt, at du bygger sunde vaner (som at træne mere og spise mere grøntsager), som vil hjælpe dig med at forblive slankere på lang sigt.
  • Spring over måltider vil rod med dit stofskifte. Når du springer over morgenmad eller middag, fortæller den din krop at ekorn væk kalorier i stedet for at brænde dem. At springe måltider øger også chancerne for, at dit blodsukker går ned, hvilket efterlader dig gal på et hurtigt energitreff i form af sukkerholdige kulhydrater, siger Cederquist.

MER: 4 smertefulde lektioner, jeg lærte, da jeg afsluttede med at snacke i en måned

Genovervej dine næringsstoffer.

Global lager / Getty-billeder

At holde dine kulhydrater i skak - især den raffinerede art - kan hjælpe med at bekæmpe aldersrelateret insulinresistens og fremme stabilt blodsukkerniveau, siger Cederquist. At tilføje mere protein til din diæt kan også hjælpe. Ikke kun hjælper næringsstoffet med at afværge aldersrelateret muskeltab, men det hjælper også med at holde din stofskifte ændret, fordi kroppen er nødt til at arbejde hårdere for at fordøje det end, for eksempel, en bagel, siger Cederquist. Hvor meget af hvert næringsstof du forbruger hver gang du spiser betyder også noget. I en perfekt verden skal hvert måltid og snack have:

  • Grøntsager eller frugt : Fyld halvdelen af ​​din tallerken med disse. De har mange fiber og vand, så de tager masser af plads i din mave uden at bidrage med for mange kalorier til din diæt.
  • Magert protein: Din plade skal have en portion, der svarer til størrelsen på din håndflade. Gode ​​kilder inkluderer græsk yoghurt, æg, kylling og fisk. (Prøv disse 5 fiskeopskrifter med en opvask for at holde måltidet interessant.)
  • Komplekse kulhydrater : Din plade skal have en portion, der er på størrelse med din lukkede knytnæve. Hele korn, bønner, frisk frugt og stivelsesholdige grøntsager (som søde kartofler) er alle gode valg.
  • Sunde fedtstoffer : Disse kan tilføjes hurtigt, når du prøver at tabe dig, så det er værd at måle dine fedtstoffer. Sigt på 7 til 10 gram, hver gang du spiser. Det er 1½ tsk olivenolie, en fjerdedel avokado eller to spiseskefulde nødder eller frø.

MERE: 5 Totalt uventede måder at spise avokado på

Spis færre kalorier, hyppigere.

Marju Randmer / Getty Images

Øget insulinresistens kan muligvis efterlade dig sulten. Opdeling af din mad i tre moderat store måltider og en til to små snacks vil holde dit blodsukkerniveau stabilt, mens du bekæmper trangen til at narre i junk, siger Largeman-Roth. Højning af din tallerken med mere kalorifattige fødevarer med stor mængde - som frugt og grøntsager - kan også hjælpe dig med at fylde op. (Disse 20 kalorier med lave kalorier, der ikke efterlader dig sulten, passer til ernæringsregningen.)

Vær valgfri med dine godbidder.

Heltebilleder / Getty Images

Desværre kan du ikke tørklæde burgere og chokolade ryster, som du gjorde i 20'erne og forventer at tabe sig. Men du kan stadig nyde dine foretrukne fødevarer. Du skal muligvis bare gemme dem til, når du virkelig har en hankering - og sige farvel til de godbidder, der falder lavere på din liste over craveables. I stedet for uden at dyppe ned i den pose chips bare fordi den er der, skal du tænke over, hvad der virkelig ville tilfredsstille dig. Er det chips, eller ønsker du faktisk noget andet? Hvis du beslutter, at chipsene er værd at kalorierne, så hjælp dig selv til en lille servering og nyd enhver bid. (Det betyder ingen tankeløs knasning foran tv'et.)

MER: 25 sukkerfrie måder at slå en trang på

Hvad angår hvor ofte du skal forkæle dig? Alle er forskellige, og det afhænger virkelig af dine mål for vægttab. Så find ud af, hvad der fungerer for dig. "Nogle kvinder klarer sig godt med en kaloriebehandling på 100 til 150 hver dag, men andre finder ud af, at de er nødt til at holde det to til tre gange om ugen, " siger Cederquist.

En ting at huske på? Alkohol tæller som en godbid, så lad dig ikke gå over bord. "Du kan passe to til fire glas vin om ugen i et vægttabsprogram, " siger Largeman-Roth. Bare husk at holde sig til den anbefalede serveringsstørrelse på fem ounce, da det kan være let at overdele, når du ikke er opmærksom. Og ja, hvis du nyder et glas med middag, betyder det, at du skal springe ud på det stykke chokolade til dessert. (Hvis blandede drikkevarer er mere din ting, skal du ikke gå glip af disse 8 kalorifattige cocktails - det smager faktisk godt.)

Flyt mere.

John Lund / Marc Romanelli / Getty Images

Det er svært at tabe sig gennem kosten alene, især efter 40, når hormoner som testosteron har en tendens til at dyppe. Som et resultat begynder kaloriefortagende muskelmasse sammen med antallet af kalorier, som din krop forbrænder under træning, at få en næse, siger Cederquist.

At få de anbefalede 30 minutters daglige aktivitet er en god start, men nu er det tid til at forbedre tingene endnu mere ved også at arbejde i mindst 10.000 daglige trin. At tilføje fire til fem ugentlige motstandstræningssessioner kan hjælpe dig med at bevare din muskelmasse og forbrænde endnu flere kalorier, siger Largeman-Roth. (Her er grunden til, at vægtløftning er den bedste træning, hvis du er over 40 år.)

En stærk kerne er essentiel for en omfattende træning. Her er fire vigtige træk for at komme i gang:

Kend dig selv, og vær ærlig.

prudkov / Getty Images

At være over 40 betyder ikke automatisk, at du nu er nødt til at skære visse fødevarer ud for at blive (eller forblive) slanke - medmindre du inderst inde ved, at en mad virkelig kommer i vejen for dine mål. "Hvis det at have en firkant med chokolade fører til at spise en hel pose chokolade, fungerer det ikke for dig at have en firkant med chokolade, " siger Cederquist. (Genvind kontrol med disse 6 tip for at stoppe overspisning.)

Med andre ord? Hvis visse fødevarer ser ud til at åbne oversvømmelseshullerne for dig uden at mislykkes, kan det være bedre at styre klar helt og holde sig med godbidder, der ikke udløser en binge. Det føles måske hårdt i starten. Men i stedet for at se det som en berøvelse, skal du genskabe din beslutning som et valg - og det positive ved det. "Anerkend, at disse fødevarer ikke fungerer for dig og de sundhedsmæssige mål, der er vigtige for dig, " siger Cederquist.

MER: 12 Snacks Ernæringseksperter spiser for at bremse trangen

Til sidst skal du huske, at de vægttabsstrategier, der fungerer bedst for dig, kan ændre sig ad vejen. "Jeg finder ud af, at for kvinder over 40, inklusive mig selv, er det vigtigt at vurdere, hvad du laver hvert år, " siger Largeman-Roth. Hvis dine fremskridt begynder at standse, kan du overveje at skifte dele af din diæt eller fitnessplan. ”Vores kroppe kan lide en udfordring, ” siger Largeman-Roth.