Skum rullende korsryg - Skumrulleøvelser til rygsmerter
Uddannelse

Skum rullende korsryg - Skumrulleøvelser til rygsmerter

Video: Akutte rygsmerter - øvelser (September 2020).

Anonim
skumrulleøvelser til ryggen

Julia Hembree Smith

Tænk på din krop på en cykel: Dine hofter er tilbage, dine arme er fremad, og din overkrop hælder fremad i en ret intens vinkel. Naturligvis vil din ryg skade ved slutningen af ​​en lang tur.

Når du kører, tilbringer du masser af tid med korsryggen i en bøjet position, hvilket lægger en unormal mængde stress på quads, glutes, lændehvirvelsøjlen og paraspinal muskler - du strækker dybest set kontinuerligt uden hvile. ”Enhver sport, der kræver, at en person sidder fast (manglende bedre valgperiode) i en position, vil sandsynligvis forårsage problemer, ” siger Kyle Stull, Ph.D., en NASM-certificeret træner, præstationsforbedringsspecialist og Senior Manager af programdesign til TriggerPoint.

Relateret historie Hispanic woman riding dirt bike in rural landscape 12 øvelser, der løser din skøre holdning

Men den smerte, du føler i ryggen, viser sig faktisk fra andre muskler, især en svag kerne, forklarer Suzanne Hawson, en ortopædisk klinisk specialist i fysioterapi og professor i human biomekanik ved California State University, Northridge. ”Bagsiden er sådan et problemområde for cyklister på grund af en kombination af muskeltæthed og dysfunktion i dine kernemuskler, som påvirker den samlede holdning både på og uden for cyklen, ” siger hun.

Din kerne er ikke kun din six-pack abs, eller rectus abdominis, bagagerumets flexorer, der hjælper dig med at bøje dig fremad. Det er din erector spinae muskelgruppe, der hjælper dig med at stå op og bøje bagud; dine interne og eksterne skråninger, som hjælper dig med at vri venstre og højre; din tværgående abdominis, der trækker din maveknap ind; din multifidus, der holder din rygsøjle stabil; og din quadratus lumborum, der forbinder dit bækken med din rygsøjle. Nogle mennesker overveje endda hoftefleksorer, øvre del af ryggen og iliopsoas, som forbinder din rygsøjle med dine ben, en del af din kerne på grund af alle måder, hvor musklerne i området interagerer. At være låst i den bøjede position på en cykel kan forårsage tæthed og ubalance i enhver og alle disse muskler, hvilket kan føre til betydelige rygsmerter.

Relateret historie ab øvelser 8 kerneøvelser, der er vigtige for cyklister

”Men selv verdens bedste kernestyrkeprogram reducerer muligvis ikke ubehaget forårsaget af den gentagne bøjede position, ” siger Stull. Det er her skumvalsning kommer ind. Skumvalsning hjælper med at slappe stramme muskler og nedbryde vedhæftninger omkring muskulaturen. Ikke kun kan det hjælpe med at bringe kroppen tilbage i bedre tilpasning og reducere muskel ubalance, men at gøre det efter en træning kan også dramatisk mindske ømhed op til 72 timer senere, fandt en undersøgelse offentliggjort i Journal of Athletic Training. Og det kan forbedre dit bevægelsesområde markant uden nogen negative effekter på styrken (som statisk strækning før træning), ifølge en anden undersøgelse fra Journal of Strength and Conditioning Research.

4 skumvalser, vi elsker

Image TriggerPoint GRID Mini amazon.com Køb nu

Bedst til rejser

Image Hyperice Vyper 2.0 Roller amazon.com $ 194.97 Køb nu

Bedst til vibration

Image Moji opvarmet skumrulle amazon.com $ 139.99 Køb nu

Bedst til varme

Image ProSource Muscle Roller amazon.com Køb nu

Bedst til ømme pletter

Sådan bruges denne liste: Cyklister skal skumrulle mindst efter hver tur, siger Hawson. ”For at optimere resultaterne skal du bruge en skumrulle tre til fire gange om ugen, ” siger hun. Hvis du specifikt lider af rygsmerter efter kørsel, medtag disse syv øvelser, som demonstreret af Roman Siromakha, certificeret personlig træner og cyklist i New York City.

Hvis du finder dig selv så øm, er du nødt til at skumrulle hele tiden hver dag, men Stull siger, at der sandsynligvis er et dybere problem, der skal løses, og du bør tale med en ekspert.

1. Kernestyrke

Hvorfor du har brug for det: ”Af alle årsagerne ovenfor kan forbedring af kernemuskelkontrol hjælpe med at tackle rygsmerter og hjælpe cyklister med at køre stærkere, ” siger Hawson.

Sådan gør du det: Lig ansigtet opad på en skumrulle med hovedet og haleben understøttet, og hold begge knæ bøjede, så fødderne er flade på gulvet og armene er ved din side. Derefter skal du binde bækkenet, så din lille ryg hviler på skumrullen, og mavemusklerne aktiveres. Oprethold denne position, mens du hæver højre hånd og venstre knæ mod loftet. Gentag på anden side. Fortsæt med at skifte. Foretag 5 til 10 gentagelser på hver side.

2. Quadriceps Roll

Hvorfor du har brug for det: ”Alle cyklister stoler stærkt på deres quadriceps for at styrke bakkerne, ” siger Stull. ”Med tiden kan disse muskler blive mekanisk forkortede og trække fronten af ​​bækkenet ned, hvilket ændrer positionen på lændehvirvelsøjlen. Hvis lændenryggen sidder for meget i denne position, bliver musklerne omkring rygsøjlen stramme og kan forårsage smerter og ubehag. ”

Sådan gør du det: Begynd med at ligge med forsiden nedad og placere rullen lige over knæet. Brug underarme til at støtte dig selv og rull langsomt halvvejs ned af benet og sikkerhedskopiere. Gør dette 4 gange. For at gøre rullen mere intens skal du stoppe halvvejs op og udføre 4 knæbøjninger. Gentag dette øverst på benet. Gentag derefter på det andet ben.

3. Psoas frigivelse

Hvorfor du har brug for det: ”På grund af den position, en cyklist er i, får abdominalregionen ikke mobiliteten og stressen, den har brug for for at holde tingene i bevægelse, ” siger Stull. ”Så alting bare sidder fast. Dette i forbindelse med de stramme quads, der er nævnt ovenfor, forårsager endnu mere stress på korsryggen, hvilket kan forværre problemer. ”

Sådan gør du det: Begynd med at ligge med forsiden nedad og understøtte din overkrop på underarmene. Placer en massagekugle lige til siden af ​​maveknappen ved hoftefolden. Tag flere dybe indåndinger og koncentrer dig om at slappe af. Skift vægt side til side - hvis din psoas-muskel er stram, vil du føle trykket. For at intensivere skal du bevæge dig ind i en fuld kropsforlængelse ved at løfte skuldrene fra jorden og forlænge det samme sideben. Hold et åndedrag, og vend tilbage til startpositionen. Gentag to gange. Gentag derefter på den anden side.

4. Thoracic rygsøjlen

Hvorfor du har brug for det: ”At blive kørt over på en cykel i lang tid kan bidrage til dårlig holdning, hvilket fører til rygsmerter, ” siger Hawson. "Forbedre rygsøjlen ved at frigive spænding i øvre del af ryggen og gendanne rygmarvsretning fra hovedet, nakken og ind i korsryggen."

Sådan gør du det: Lig ansigtet opad på en skumrulle med hovedet og haleben understøttet, og hold begge knæ bøjede, så fødderne er flade på gulvet. Tag armene ud til siden som bogstavet T og slap af. Træk vejret ind i denne strækning. Hold strækningen i 30 sekunder. Gentag 3 gange.

5. Lat forlænger

Hvorfor du har brug for det: ”Latissimus dorsi er kraftfulde forlængere af skuldrene, ” siger Stull. ”I en aerodynamisk cykelposition forkortes lats. Som de fleste ting i den menneskelige krop, tilpasses lats til denne position og begrænser dit bevægelsesområde, hvis de ikke ofte strækkes. ”

Sådan gør du det: Lig på din venstre side med rullen under den venstre armhule og venstre arm forlænget overhead afslappet på gulvet. Bøj højre knæ, og placer højre fod fladt på gulvet. Brug det højre ben, løft hofterne og rull op og ned gennem latmusklen fire gange. For at intensivere skal du sætte hofterne nedad og derefter udføre fire arm fejet bevægelser ved at bevæge venstre arm over jorden. Gentag på den anden side.

6. Pectoral Stretch

Hvorfor du har brug for det: ”Pectoralis minor [brystmuskel] får den dårlige afslutning af handlen for cyklister af et par grunde: For det første forkortes de ofte som lats på grund af den aerodynamiske cykelposition, ” forklarer Stull. ”For det andet betyder den afrundede cykelposition, at membranen muligvis ikke er i stand til helt at trække sig sammen og slappe af - pec-moll er en sekundær åndedrætsmuskulatur, der griber ind i vejrtrækningen, og med tiden, med hundreder af tusinder af åndedrag, kan pec-mollen blive forkortet og dysfunktionel, trækker dig i en kram position på og fra cyklen. ”

Sådan gør du det: Lig med ansigtet nedad med rullen diagonal under det højre bryst, mod spidsen af ​​højre skulder med højre arm afslappet på gulvet over rullen. Brug venstre arm til at flytte skuldrene side til side over rullen fire gange. Udfør derefter fire arm fejet bevægelser ved at bevæge højre arm over jorden. Gentag på den anden side.

7. Frigørelse af øvre del af ryggen

Hvorfor du har brug for det: ”Cyklister kan udvikle en masse muskeltæthed i øvre del af ryggen fra at holde hovedet op, mens de læner sig over styret, ” siger Hawson.