Nedre ab træning - Bedste Lower Ab øvelser for cyklister
Uddannelse

Nedre ab træning - Bedste Lower Ab øvelser for cyklister

Anonim
Putting in the effort to get the results she wants

MenneskerBilleder Smukke billeder

Vi ønsker alle en solid kerne af forskellige grunde: sportspræstation, smerteforebyggelse, det færdige målbillede - men at styrke din midtsektion er især vigtig for cyklister. Det er fordi din kerne er det stabiliserende centrum af din krop, og det kan gøre eller bryde dine hastighedsmål og forhindre (eller bidrage til!) En skade.

Men hvis du søger efter lavere abs-øvelser, er vi nødt til at få en ting ud af vejen først: “Lavere abs-øvelser” er ikke rigtig en ting. ”Din kerne består af rectus abdominis, der løber ned foran på din krop og skaber den 'six-pack' effekt; dine obliques (side abs); din erector spinae, der løber op på ryggen; og din tværgående abdominis (den dybe kerne placeret under disse seks-pack muskler), ”siger Lindsay Clayton, en certificeret løbetræner og træner ved Barrys Bootcamp i New York City. "Når folk peger på den nedre del af deres mave og siger deres 'nedre del af maven', henviser de egentlig bare til deres rectus abdominis, og du kan ikke kun arbejde den nederste del isoleret.”

Når det er sagt, er der masser af abs-øvelser - både kreative og klassiske - der engagerer din rectus abdominis, inklusive den nederste del, og gør dig til en stærkere cyklist.

”Selvom det er vigtigt at arbejde hele din kerne for en afbalanceret krop, er der visse øvelser, der bruger den nederste del af rectus abdominis, ” siger Clayton.

[Ser du efter at begynde på tværs af træning, men ved ikke, hvor jeg skal starte? Begyndervejledningen til styrketræning vil lære dig alle de grundlæggende elementer i at få mest muligt ud af din vægtundersøgelse, og begynde dig til stærkere miles i sadlen.]

Sådan bruges denne liste: Clayton foreslår, at du udfører hver øvelse nedenfor i 30 til 45 sekunder før hver tur. ”Dette brænder dine muskler op, så de er aktive, når du har brug for dem mest, ” siger Clayton. Clayton demonstrerer dem endda selv, så du kan sømme den perfekte form. Du har brug for en måtten og et sæt skyder. To håndklæder eller papirplader fungerer. også.

1 Hund nedaddelet til albue knæhold

Start i en høj plankeposition, send derefter hofterne tilbage og løft dem op til nedadgående hundeposition, biceps drejet mod ører og fingre skubbet ned i gulvet. Løft højre ben lige ud i luften, kør derefter højre knæ for at røre ved højre albue, når du skubber vægten frem til dine hænder. Vend tilbage til den nedadgående hund og gentag med venstre ben. Fortsæt med at skifte.

2 Sideplan med gennemtræk

Start i en sideplan med venstre underarm på gulvet, albue under skulder, fødder stablet og hofter løftet, så kroppen danner en lang, lige linje. Stræk højre arm op til loftet. Dette er din udgangsposition. Træk højre hånd ned og nå den under venstre underarm, når du krøller overkroppen fremad, så skuldrene er parallelle med gulvet. Vend tilbage til startposition. Gentag i 30 sekunder på hver side.

3 skyderen planke til gedde

På hårdttræ eller flisebelagt gulv skal du placere fødderne på to glider (eller håndklæder) og indtage en underarmens plankeposition (albuer under skuldre, kerne og rumpe indkoblet). Brug din kerne til at løfte hofterne op til gedde, skub fødderne fremad og træk din maveknap ind mod rygsøjlen. Skub tilbage til de nederste hofter til plankens position. Gentage.

4 Slider Bear Plank

På hårdttræ eller flisebelagt gulv skal du placere fødderne på to glider og indtage en høj plankeposition (hænderne under skuldrene, blød bøjning i albuerne, rumpe og kerne indkoblet). Træk fødderne ind mod brystet, bøj ​​knæene, indtil du er i en bjørneplan, knæene under hofterne, men stadig løftet fra gulvet. Skub langsomt fødderne tilbage til den høje planke. Fortsæt med at gentage. For at gøre det lettere skal du flytte et ben ad gangen.

5 Hult hold til V-Sit

Begynd at ligge med ansigtet op på måtten. Løft hovedet, skulderbladene og fødderne fra gulvet, når du strækker armene lige ud. Halsen skal være afslappet, ikke anstrengt. Dette er dit hule greb. Derefter skal du engagere abs for at løfte brystet mod benene, mens du bøjer knæene, så kroppen danner en V-form og skinnene er parallelle med gulvet. Senk langsomt tilbage ned til en hul holdeposition, og gentag.

6 lige benpuls op

Lig med ansigtet opad med fødderne bøjet i luften, så kroppen skaber en 90-graders vinkel og armene hviler håndfladerne ned ved siderne. Brug kerne til at pulse benene lige op mod loftet, løft rumpen fra gulvet og skubbe vægten ind i hænderne. Tænk på at stemple bunden af ​​dine sko på loftet, og undgå at bruge fart for at svinge benene fremad og opad. Nedre del af ryggen og gentag.

7 Diagonal bjergbestiger