HIIT træning for cyklister - Bedste HIIT-træning
Uddannelse

HIIT træning for cyklister - Bedste HIIT-træning

Video: FORBRÆND NEMT OG HURTIGT KALORIER *uden udstyr*: FULL BODY HIIT Træning DERHJEMME *KUN 12min* (September 2020).

Anonim
best HIIT workouts

South_agencyGetty Images

I øjeblikket har du hørt al den (velfortjente) hype omkring højintensitetsintervaltræning eller HIIT kort. Disse korte, meget intense træninger øger din aerobe og anaerobe kondition, forbedrer insulinfølsomheden og brænder fedt af alt sammen, mens du hjælper dig med at opretholde mager muskelmasse og naturligvis gøre dig hurtigere og stærkere på cyklen.

Relateret historie Cyclist Riding Mountain Road Den ultimative guide til HIIT for cyklister

HIIT-træningspunkter er også koblingen for, når du er bundet til tiden og skal foretage hvert sekundtal (og ikke er bange, du tæller sekunder, når du gør disse!). Desuden har forskning vist, at HIIT kan forbedre hjernens funktion og reducere din risiko for kræft.

Du har heller ikke engang brug for en cykel for at få dem til. Her er de bedste HIIT-træning, du kan gøre både på og uden for cyklen for at hjælpe dig i gang.

På cyklen

Her er tre hurtige HIIT-træning, du kan gøre på din cykel. To gange om ugen er det nok til disse hårdt ramte sessioner, fordi din krop har brug for tid til at komme sig, så du kan komme stærkere tilbage. Hvis du er superspændt til tiden, kan du skære et intervalsæt ud for at gøre det endnu kortere. Grib din timer og gå!

Hurtig og beskidt 30'ere

Tredive sekunder er den ultimative HIIT-varighed - lige længe nok til at du virkelig kan rampe den op med fuld gas, men ikke så længe at du svirrer ud, før det er forbi. Erfarne kørere kan følge Dirty 30'erne som beskrevet her; begyndercyklister skal forlænge hviletiden til 90 sekunder. (Avancerede ryttere kan forkorte hvileintervallet til 30 sekunder.)

Colin McSherry

Faldende mirakelintervaller

Den olympiske træner Gale Bernhardt, forfatter af Bliv en fedtforbrændingsmaskine ordinerer en type HIIT-interval, hun kan lide at kalde "mirakelintervaller" - ikke fordi du har brug for et mirakel for at afslutte dem, men fordi de leverer den høje intensitet, fedtforbrænding, top-end fitness fordele ved traditionelle HIIT-anstrengelser uden fuldstændig at piske dig. ”Jeg kan godt lide at give længere gendannelsesintervaller, fordi du virkelig kan generere høj, fuldstændig strøm til hvert 'on' -interval, ” siger Bernhardt. Denne træning er 45 til 55 minutter.

Colin McSherry

Race-vindende intervaller

Disse intervaller blev oprettet af Hunter Allen, grundlægger af Peaks Coaching Group, og simulerer nøjagtigt, hvordan en atlet skal ride for at vinde et løb. ”Du skal angribe hårdt nok til, at ingen kommer på dit hjul, og du skaber et hul, ” siger Allen. Dette er grunden til, at intervaller indeholder både tryk ind og ud af sadlen. For at lukke ud simulerer den endelige sprint den sidste sprint til linjen. Hvert interval måles i hastighed på opfattet anstrengelse (RPE) i en skala fra 0 til 10, hvor 0 er lettere end en blød pedal, mens 10 er en altomfattende indsats.

Zack Kutos

[Vil du flyve op ad bakker? Klatre! giver dig træning og mentale strategier for at erobre din nærmeste top.]

Fra cyklen

Forskning udført af American Council of Exercise fandt, at HIIT-træning, der brugte kettlebells, var "uden for kortene" med hensyn til deres potentiale til at hæve din hjerterytme, forbrænde kalorier (20, 2 pr. Minut!) Og forbedre maksimal og eksplosiv kraft - alt i alt ca. 20 minutter. En anden undersøgelse fandt, at inkorporering af kettlebell-snatches i dine træningspunkter kan forbedre VO2 max (hvor effektivt du forbruger og bruger ilt). Bonus: Kettlebell-træning giver en imponerende “efterbrænding” -effekt, så din stofskifte forbliver forhøjet i timer efter at du er færdig. Her er to træning, du kan gøre, når du ikke har chancen for at sadle op og ride.

Swing & Push

Denne "Tabata-stil" i fuld krop eller omtrent et minuts træning kombinerer svinger med høj energi med armhåndsstil push-ups for at ramme hver eneste muskel i din krop og holde din puls høj.

  • Varm op med et par lette kalistheniske bevægelser (som springhænger).
  • Udfør et "Swing & Push" -intervalsæt:
    • Gør kettlebell-gynger i 30 sekunder.
    • Hvil i 15 sekunder.
    • Gør push-ups i 30 sekunder.
    • Hvil yderligere 15 sekunder.
  • Gentag 4 gange.

Kettlebell Swing

  • Start i en høj planke position, håndled under skuldrene; benene forlænges, fødderne er i hoftebredden fra hinanden, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle.
  • Bøj albuer og nederste bryst mod gulvet, indtil skuldrene er på linje med albuerne. Hold kerne tæt, og lad ikke hofterne løftes eller dyppes.
  • Tryk tilbage op til startposition og gentag.

Sumo træk til tryk, push-up til sideplanke

Denne dynamiske kombination målretter sig mod alle dine større cykelmuskler såvel som mange af dine mindre støttemuskler. Plus, det er absolut dræber for din kerne at starte.

  • Varm op med et par lette calisthenic bevægelser.
  • Udfør et Sumo-træk for at trykke, og push-up til sideplanens intervalsæt:
    • Træk sumo-træk til presser i 30 sekunder.
    • Hvil 15 sekunder.
    • Gør push-ups til sideplader i 30 sekunder.
    • Hvil yderligere 15 sekunder.
  • Gentag 4 gange.

Sumo Pull to Press

  • Stå med fødderne lige bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne viste sig at være omkring 45 grader og hold en kettlebell med begge hænder.
  • Dæk ned og placer kettlebell på gulvet mellem dine fødder. Stå op og løft vægten til brysthøjden med albuer ud bredt.
  • Vend dit greb for at gribe fat i siderne af håndtaget og skub kettlebell lige op ad hovedet.
  • Sænk det ned til brystet, og tag det oprindelige greb, inden du placerer kettlebell på gulvet og vender tilbage til startpositionen.

Push-Up til sidepladen

  • Start i en høj planke position, håndled under skuldrene; benene forlænges med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden
  • Bøj albuer og nederste bryst til gulvet, indtil dine skuldre og albuer er i linje.
  • Tryk tilbage op for at starte, rulle derefter straks til højre ind i en sideplan og nå til himlen med din venstre hånd. Rul tilbage til push-up position. Gentag til venstre, og fortsæt med at skifte.
  • For at gøre farten mere udfordrende skal du tilføje et sæt lette til mellemstore håndvægte som vist ovenfor.