Stræk og styrkeøvelser, som enhver cyklist skal gøre - Cykling
Uddannelse

Stræk og styrkeøvelser, som enhver cyklist skal gøre - Cykling

Anonim
Kneeling Lunge

Vi arbejdende cyklister tilbringer en hel masse vågne timer i samme position. Sidder, hævet over skriveborde. Sidder, hævet over telefoner. Siddende, kram over styret og hamrede ud 5.400 omdrejninger i timen ad vejen. Over tid tilføjer alle disse timer i den aero fremadfoldning af og på cyklen ubalance, hvor nogle muskler bliver korte og stramme, mens andre bliver forlængede og svage. Uhindret kan disse ubalancer hindre dit pedalslag, dæmpe din kraft og endda forårsage smerter og kvæstelser. Cykling burde ikke være en smerte. Og du vil bestemt have al den kraft, du kan generere til at knuse stigninger - og måske et par konkurrenter. Her er, hvordan du holder alle disse muskler i arbejde og spiller sammen i perfekt harmoni.

Stræk dette: Adduktorer
Mange cyklister får stramme indre lårmuskler. Opviklede adduktorer kan forårsage ømme knæ og lukke virkningen af ​​dine ydre glutes, som holder dig stabil i sadlen.
Straddle Lunge : Stå med fødderne brede fra hinanden i en ujævn holdning, med tæerne rettet lige fremad. Tegn navlen og vip bækkenet lidt tilbage. Bøj derefter det ene knæ, sænk det ned i et sidespor, indtil du føler en strækning i det udstrakte ben. Hold 30 sekunder. Skift sider.

Styrke dette: Glute Medius
Når adduktorerne har løsnet, skal du skyde dine ydre glutes op for at holde dine knæ i sporet og stiv din position på cyklen.
Clam Shell : Lig på din venstre side med knæene bøjede foran dig, ankler, knæ og hofter stablet. Hold dine hæle sammen, løft dit højre knæ så langt som muligt. Vend tilbage til start. Gentag for et komplet sæt af 15 reps. Skift derefter sider.

Stræk dette: Hip Flexors
De muskler, der trækker dine knæ til kroppen, hjælper med at bringe dine fødder rundt på toppen af ​​pedalslag. De bliver også temmelig stramme, korte og overarbejdede fra at blive i siddende position det meste af dagen. Stramme hoftefleksorer kan lukke hofteforlængere ned, hvilket hjælper dine kvadrater med at skubbe pedalerne ned.
Knælende Lunge: Fra en knælende position, tag et ben foran dig, bøjet 90 grader, foden fladt på gulvet. Tryk dine hofter fremad, indtil du føler en strækning foran på det bageste ben. Hold 30 sekunder. Skift sider.

Styrke dette: Glute Maximus
Svage glutter er almindelige hos quad- og hofte-flexor dominerende cyklister. Med hofterne lidt mere afslappede, kan du styrke de store bagerste muskler for at lægge mere kraft i din pedalering.
Enbenbenbro: Ligge på gulvet, benene bøjede med hæle tæt på rumpen, armene i siderne. Løft det ene ben lige op mod loftet. Kontrakt glutes og løft hofterne op mod loftet for at danne en lige linje fra skuldre til knæ. Pause. Sænk og gentag 10 til 15 reps. Skift sider.

RELATERET : Tre bevægelser til en bundsolid knap