Bremse dine sukker cravings nu - Cykling
Sundhed og ernæring

Bremse dine sukker cravings nu - Cykling

Video: Smøring af bremser (September 2020).

Anonim
Young Cyclist with ice cream

bukharova / Getty Images

Hvis du har besluttet at spise sundere i år, er det at skære mængden af ​​tilsat sukker i din kost et af de bedste første skridt, du kan tage. Den gennemsnitlige amerikaner bruger 22 tsk (88 g) tilsat sukker pr. Dag - en svimlende mængde i betragtning af American Heart Association anbefaler, at kvinder begrænser deres indtag til 6 tsk (24 g) om dagen og mænd til 9 tsk (36 g).

(Find ud af, hvordan du stopper dine sukkertrang, taber dig og aldrig diæt igen med Prevention's Sugar Detox Made Easy!)

Den gode nyhed: At træne dig selv i at foretrække mindre sukkerholdige fødevarer kræver ikke en restriktiv diæt. Ved at blive opmærksom på, hvordan sukker fungerer i kroppen, lære, hvor skjult sukker lurer, og kalibrere dine smagsløg, kan du øge din energi og sænke din sygdomsrisiko. Den bedste del: Det vil kun tage syv dage.

Hvordan sukker påvirker kroppen og hjernen

Detry26 / Getty Images

Eksperter har længe vidst, at højt sukkerindtag kan føre til fedme, en risikofaktor for mange sundhedsmæssige tilstande, men nyere forskning antyder, at tilsat sukker også kan øge din sygdomsrisiko på andre måder, når den indtages i overskud.

"Dit blodsukker stiger hurtigt, hvilket skaber betændelse over tid, " siger David Ludwig, professor ved Harvard TH Chan School of Public Health og læge ved Boston Children's Hospital. Hvis betændelsen bliver kronisk, kan den udløse en kaskade af ændringer i kroppen (såsom indsnævring af arterierne og insulinresistens), som til sidst kan føre til kronisk sygdom.

FORBINDELSE: 3 kvinder om, hvordan man får et kick-ass-liv i spittet af kronisk sygdom

Naturligt forekommende sukkerarter - dem, der findes i små mængder i frugt, grøntsager og mælk - er ikke de skyldige i denne proces. Disse fødevarer indeholder vigtige næringsstoffer og er ofte med mange fibre, hvilket sænker absorptionen af ​​sukker i blodbanen. Den slags, der forårsager sundhedsmæssige problemer, tilsættes sukker - enhver type, fra agave til sucrose, der tilsættes mad under tilberedning eller forarbejdning. (Se listen til højre for andre almindelige navne på tilsat sukker.)

Prøv disse otte enkle madswaps for at øge din energi:

Forskning tyder på, at tilsat sukker er en væsentlig bidragyder til udviklingen af ​​forhold, der længe var skylden på andre diætfaktorer. En BMJ Open Heart-undersøgelse fra 2014 afslørede, at tilsat sukker kan øge risikoen for hypertension endnu mere end natrium gør. Forskning, der blev offentliggjort et år senere i Progress in Cardiovascular Disease, antydede, at sukker spiller en større rolle i hjertesygdomme end mættet fedt gør. Og at føre en ellers sund livsstil ser ikke ud til at opveje effekten: En JAMA-intern medicinundersøgelse afslørede, at jo mere tilsat sukker folk spiste, jo større er deres risiko for at dø af hjertesygdomme - uanset deres fysiske aktivitetsniveau og vægt.

Forskere lærer også, at sukkerholdige, stærkt forarbejdede fødevarer kan have en dyb virkning på hjernen. "Der fremsættes et overbevisende argument for, at Alzheimers sygdom faktisk er 'type 3-diabetes' eller insulinresistens i hjernen, " siger David Katz, grundlægger af Yale-Griffin Prevention Research Center og et rådgivende bestyrelsesmedlem. Mens eksperter i årevis har vidst, at mennesker, der har diabetes, har en større risiko for hjernekrympning og demens, viser nye undersøgelser, at selv dem, hvis blodsukkerniveau falder under en diabetesdiagnose, kan være sårbare over for disse ændringer. En australsk undersøgelse fra 2012 viste, at mennesker med blodsukkerniveau i den høje ende af det normale interval var mere tilbøjelige til at have et tab af hjernevolumen i hippocampus og amygdala - områder involveret i hukommelse og kognition - end var mennesker, der havde lavere blodsukker niveauer.

Det er uklart, hvordan sukker skader hjernen, selvom betændelse sandsynligvis spiller en rolle. ”Det kan også være, at en diæt med sukker, der trænger ud af næringsstoffer, der er essentielle for hjernes sundhed, ” siger Katz. "Dette kan forstyrre niveauet af neurotransmitter, hvilket skader hjernens evne til at kommunikere med sig selv og også kan bidrage til humørforstyrrelser såsom depression."

RETTET : Begyndervejledningen til grøftning af forarbejdede fødevarer

Hvor tilsat sukker lurer

Joe_Potato / Getty Images

Tilsat sukker har en tendens til at hænge ud i disse intetanende fødevarer:

  • Multigrænebrød (1 skive): 1 tsk
  • Rosinklid (1 kop): 1 ¾ tsk
  • Tomatsuppe (1 kop): 2 tsk
  • Marinara sauce (1/2 kop): 2 ¼ tsk
  • Frugt-flavored yoghurt (5 oz): 3 tsk
  • Øjeblikkelig æble kanel havregryn (1 pakke): 2 ½ tsk
  • Vanilla mandelmælk (1 kop): 3 ¾ tsk
  • Sportsdrink (8 oz): 3 ½ tsk

RETTET: 15 snacks med lavt sukker, som hjælper dig med at tabe dig

Hvorfor det er så svært at holde op (men behøver ikke være det)

Billederbybarbara / Getty Images

Det er let at følge, hvad der ser ud som en sund kost og stadig spise for meget tilsat sukker. ”Folk er ikke klar over, hvor meget der er skjult i den mad, de spiser, endda salatdressing og tomatsauce, ” siger Katz.

Komplicerende spørgsmål er det faktum, at fødevaremærker angiver antallet af samlede gram sukker, som også inkluderer naturligt forekommende sukkerarter. Selvom producenterne i sidste ende vil blive forpligtet til at opliste tilsat sukker separat, er ændringen ikke planlagt at træde i kraft før i juli 2018 (små virksomheder har et yderligere år til at overholde).

Sukkercyklus

invizbk / Getty Images

Sådan bringer hjernen til at ville have mere:

  1. Overskydende sukker driver bugspytkirtlen til at producere ekstra insulin, et hormon, der er involveret i blodsukkerreguleringen.
  2. Insulinet signalerer fedtceller om at opbevare store mængder glukose, fedtsyrer og andre stoffer, der er rige på kalorier.
  3. Med for få kalorier tilbage i blodbanen, tror hjernen, der har meget høje energibehov, at den nu er lav på brændstof.
  4. Som et resultat stiger dit sultniveau hurtigt. Sukker lokker, når du er sulten, fordi det giver hurtig energi.

Der er også en forvirrende helbredshalo over mindre forarbejdede sukkerprodukter, som honning. "Mens honning har nogle gavnlige mikronæringsstoffer, vil brug af det i stedet for bordsukker ikke sænke suget efter søde fødevarer, " siger Dawn Jackson Blatner, en registreret diætist i Chicago.

Men den mest indflydelsesrige faktor er sukkerets virkning på biologien. "Der er en misforståelse af, at vi spiser sukkerholdige fødevarer, fordi de smager godt, " siger Ludwig. "Vi spiser dem imidlertid, fordi de producerer ændringer i kroppen, der får os til at ønske dem." (Se boksen til venstre for mere information om, hvordan dette sker.)

Intensiteten af ​​disse trang har ført til, at nogle hævder, at sukker er vanedannende. Undersøgelser har vist, at sukkerholdige fødevarer aktiverer en region i hjernen kaldet nucleus accumbens - centret for belønning, trang og afhængighed. Men Katz holder op med at sige, at sukker virkelig er vanedannende. "Der er en vis overlapning mellem afhængighed og vores krops reaktion på sukker, " siger han. "Men stoffer som stoffer og alkohol kaprer vores hjernes belønningssystem på en langt mere ekstrem måde."

At skære ned på søde fødevarer kan faktisk gøre det lettere at modstå sukker. ”Den første ting folk bemærker, når de begrænser tilsat sukker, er, at deres trang reduceres, ” siger Ludwig.

Smart madbytter

trunkarchive.com/www.bauersyndic

SWAP FLAVORET YOGURT TIL FULL-FETT PLAIN YOGURT
Chicago-baseret registreret diætist Dawn Jackson Blatner anbefaler at vælge yoghurt med mindst 2% fedt, da fedt gør yoghurten creme og mindre syrlig. Tilsæt mosede frugter eller ristede usødede kokosnødeflinger for ekstra smag.

Byt sukker-drikkevarer til vand eller te
Eksperimenter med kreative måder at smage vand på. "Prøv at lave mojito-vand med mynte og kalk, " foreslår Blatner. Eller tilføj en stænk med 100% frugtsaft til seltzer. Hold usødet dessertter (som kanel) til rådighed til efter middagen.

Byt SALAD-KLÆRING TIL BALSAMISK VINEGAR
Tilføjet sukker smyger sig i mange forbindinger, især reduceret fedt eller franske sorter. Udskift dem med en blanding af balsamicoeddik, feta og avocado, eller bland frugtsaft til en vinaigrette-dressing med lavt sukker.

30% FORHÆNGELSE I TILSÆTTET SUKKERFORBRUG VED AMERIKANSKE VOLDER MELLEM 1977 OG 2010

Hurtige rettelser til sukkertrang:

  • Hel hvede toast (kontroller for ikke tilsat sukker) + flødeost + bær
  • Frysetørret bananchips + Cacao-klemmer
  • Mandler + Tørrede goji-bær + Ristede kokosflinger
  • Søde paprika skiver + Guacamole
  • Kirsebærtomater + mozzarellakugler

Sådan afgiftes fra tilsat sukker

Mike Kemp / Getty Images

På så lidt som 1 uge kan du begynde at træne dine smagsløg til at stoppe med at trænge mad fyldt med tilsat sukker - mens du stadig spiser kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer for at forblive tilfredse. Nøglen er at forberede mad derhjemme, når du kan; dobbelt-tjek etiketterne på fødevarer, du køber; og brug frugt, grøntsager, urter og krydderier snarere end sødestoffer til smag. "Når din kost er intetsigende og kedelig, er det mere sandsynligt, at du søger sukker, " siger Wendy Bazilian, en registreret diætist og et rådgivende bestyrelsesmedlem. Her er hvad du skal gøre.

TRIN 1: FÅ I DET RETTE MIND-SET

Det er vigtigt at undgå selvmærkning. At sige ting som "Jeg er magtesløs omkring sukker" eller kalde dig selv en sukkermisbruger kan skade dine chancer for succes. "Disse sætninger kan være en selvopfyldende profeti, " siger Blatner. Det er også bedst at undgå, at ordet ikke kan ske under denne detox: I stedet for at fortælle dig selv, kan jeg ikke have det, når du står over for fristelse, så tror jeg ikke spiser det. Førstnævnte føles som om du straffer dig selv, mens sidstnævnte er bemyndigende. (Prøv denne 1-minuts meditation for at sparke madtrang.)

TRIN 2: SKÆR SUKKER I 1 UGE.

Drej siden til vores måltidsplan for sukkeropløsninger oprettet af Bazilian. Det guider dig gennem din første uge, når du fjerner tilsat sukker for at kalibrere dine smagsløg. Bemærk, at frugt er inkluderet i mange af dine måltider og snacks.

Ikke kun dette tilfredsstiller dit ønske om sødme, men at spise rigelige mængder af frugt vil også gøre dig mindre tilbøjelig til at opleve hovedpine og crankiness, der ofte leveres med ekstreme sukker detoxer. Når du beder om dessert, skal du gøre den til frugtbaseret (som den hjemmelavede frugtsorbet på dag 6 af detoxen).

Du savner muligvis tilsat sukker de første par dage, men når din energi og humør forbedres, vil du være glad for, at du har foretaget en ændring. Hvis du stadig higer efter tilsat sukker efter en uge, skal du ikke være for hård mod dig selv - gentag blot måltidsplanen i en anden uge.

Procentdel af voksne, der regelmæssigt bruges. . .

Honning: 47%

BORDSUGAR: 44%

RÅ SUKKER: 25%

AGAVE: 9%

MOLASSER: 7%

Trin 3: Langsomt genindførelse sukker

Efter afvænning skal du kun behandle dig med "sociale slik" - hvilket betyder slik, du spiser sammen med andre i sjove situationer. På denne måde holder du tilsat sukker ude af dit hjem uden at nægte dig selv den lejlighedsvise søde. "Du kan fortælle dig selv, at jeg ikke behøver at spise sukkerholdige godbidder i huset, fordi jeg får en bedre dessert, når jeg går ud med mine venner i morgen, " siger Blatner. Hjemme skal du smage alle dine fødevarer med kun naturligt forekommende sukker.

MERE: 6 ting, der skete, da jeg stoppede med at spise sukker

TRIN 4: FORVENT IKKE PERFEKTION

Nu hvor du ved, hvor magtfuld en sød tand kan være, vil du ikke blive overrasket over at opleve mindst et par udfordrende øjeblikke, når du afgiver det fra tilsat sukker. Men lad ikke det afskrække dig: "Fortæl dig selv, dette er kun 1 uge, og jeg vil føle mig forbløffende, " foreslår Bazilian. "Mind dig selv, at du har gjort meget hårdere ting i livet."

Hvis du giver efter for en trang, skal du ikke bebrejde dig selv eller give op. "Anerkend, hvor allestedsnærværende sukker er, og hvor let det er at give efter for fristelsen, " siger Bazilian. "Gå derefter tilbage på sporet og sved det ikke. Du kan virkelig ændre dine livslange spisemønstre."

Din 7-dages detox-måltidsplan

Yulia Reznikov / Getty Images

Disse smagfulde måltider og snacks erstatter tilsat sukker med sunde produkter, nødder og krydderier.

DAG 1

  • Morgenmad: 1 ristet hel hvede engelsk muffin (kontroller for ikke tilsat sukker) toppet med naturligt jordnøddesmør, æbleskiver og et dryss kanel
  • Frokost: 1 kop Romainsalat kastet med kikærter, druetomater, skivet agurk, hakket rødløg, smuldret feta, oliven, ekstra jomfru olivenolie og balsamicoeddik
  • Snack: Hjemmelavet trail mix lavet med 2 spsk valnødder og 2 spsk rosiner
  • Middag: 1 kop fuldkornspasta kastet med chunky tomatsauce (kontroller, om der ikke er tilsat sukker) og blandede grøntsager (såsom broccoli, zucchini og svampe)

DAG 2

  • Morgenmad: 1/2 kop kogt almindelig havregryn lavet med mælk, toppet med spaltede mandler og rosiner
  • Frokost: 1 kop broccoli kastet med hvide bønner, quinoa, hakket rødløg, balsamic eddike, ekstra jomfru olivenolie og rød peber flager (hvis ønsket)
  • Snack: 3/4 kop græsk yoghurt med hindbær eller en skivet banan
  • Middag: Tomatsuppe serveret med 1 kop salat kastet med hakket paprika, linser, rosiner og skivet agurk
  • Dessert: 3 datoer, fyldt og fyldt med valnødder

DAG 3

  • Morgenmad: Smoothie fremstillet med 1/2 kop frisk eller dåse græskar, 1/2 kop mælk, 1/4 kop almindelig græsk yoghurt, 1 mellemstor orange, græskar tærte krydderi og en håndfuld is
  • Frokost: 6 "fuldkornsindpakning (kontroller for ikke tilsat sukker) fyldt med hummus, babyspinat, revne gulerødder og skivet rød paprika
  • Snack: 3 tørrede abrikoser og 20 pistacienøgler
  • Middag: 3 oz bagt laks toppet med appelsinskiver og timian, serveret med fingerling kartofler og spinat kastet med sauteret broccoli og flere orange skiver

DAG 4

  • Morgenmad: 1 kop almindelig græsk yoghurt toppet med blåbær eller hindbær og hakkede valnødder
  • Frokost: 1 fuldkorns pita (kontroller for ikke tilsat sukker) fyldt med feta, pekannødder, spinat, et duskregn balsamicoeddik og en skiver pære, serveret med blåbær eller et æble
  • Snack: 1 stor ribselleri fyldt med naturligt jordnøddesmør
  • Aftensmad: 4 oz cubed tofu eller kyllingebryst sauceret i olivenolie med hakket paprika, snap ærter, skiver svampe, hvidløg og hvid løg, serveret med kogt brun ris

DAG 5

  • Morgenmad: Omelet fyldt med hakket peberfrugt og skiver svampe, serveret med blåbær og 1/2 skive hele hvede toast (kontroller for ikke tilsat sukker) med smør
  • Frokost: Turkey Burger With Tomato Jam
  • Snack: 1 mellemstor orange og en håndfuld mandler
  • Middag: 2 små skiver pizza lavet med tynd hel hvede skorpe (kontroller for ikke tilsat sukker) og toppet med pesto, en dryss ost og ekstra grøntsager, serveret med bladgrøntsager

DAG 6

  • Morgenmad: 1 ristet fuldkornet maurtortilla toppet med mos avocado, en klemning af citronsaft og et drys rød-peber flager (valgfrit: tilsæt et posjeret æg)
  • Frokost: 1 kop minestronesuppe (kontroller, at der ikke er tilsat sukker) og en salat af ruccola kastet med balsamicoeddik, ekstra jomfru olivenolie, pepitas og appelsinsegmenter
  • Snack: 1/2 kop snavsærter og 1/2 kop gulerødder, serveret med hummus
  • Middag: Kylling Stir-Fry
  • Dessert: 1 frosset banan pureet med 1/2 kop frosset mango (vend tilbage til fryseren inden servering)

DAG 7

  • Morgenmad: Pandekager uden sirup
  • Frokost: Sandwich med 2 skiver fuldkornsbrød (kontroller for ikke tilsat sukker), naturligt jordnøddesmør og skiver jordbær, serveret med gulerodsticks
  • Snack: 3/4 kop dampet edamame
  • Aftensmad: 1 kop baby-spinat sauceret i olivenolie med skiver cherrytomater, toppet med 4 oz kyllingebryst og serveret med en lille bagt søde kartofler