Bliv hurtigere med disse benøvelser til kvinder - Cykling
Uddannelse

Bliv hurtigere med disse benøvelser til kvinder - Cykling

Video: FÅ EN GLAD RYG med 4 lette øvelser (September 2020).

Anonim
Rack of Dumbbells

jerryonlife / flickr

Se Galleri 10-fotos

jerryonlife / flickr

Styrkearbejde for kvinder

Følgende er et uddrag fra den nye cykelbog, The Big Book of Cycling for Women, af Selene Yeager. I det finder du træning, ernæringsinfo og tip til færdigheder, der er skræddersyet til kvindelige cyklister. Klik her for at hente en kopi af The Big Book of Cycling for Women i dag!

Mænd kan diskutere fordelene ved styrketræning på cyklen alt, hvad de vil. For kvinder fungerer det. Vi har naturligvis mindre mager muskel, og vi begynder at miste den over tid, når vi rammer 30'erne. Du behøver ikke at løfte hele året rundt, hvis det gør dine ben for trætte og ømme til at ride og løbe som du vil. Men i det mindste skal du skære en periode på 12 til 16 uger, hvor du ikke kører eller træner på cyklen lige så meget - prøv vinteren, hvis du bor, hvor det er koldt, mørkt og / eller snedækket - og dediker lidt tid til bygningsstyrke. Selv hvis du lægger vægten resten af ​​året, opretholder du mange af disse gevinster, indtil du vender tilbage til modstandstræning.

RELATERET: En Killer Core-træning for cyklister, der hader knas

Disse tre træninger er designet til at ramme dine benmuskler fra alle vinkler. For at få mest muligt ud af din træning skal du vælge en træning og gøre to sæt af de nævnte øvelser to eller tre dage om ugen.

1 af 10

Mitch Mandel

Træning 1: Squat

Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, din abs stram. Hold dine hænder fast. Bøj knæene og underkroppen i en squat position så lav som du kan gå, mens du opretholder en lige ryg og uden at vugge. Skub gennem hælene, og pres dine glutes for at løfte dig selv tilbage til startpositionen. For en mere avanceret øvelse skal du holde en håndvægt i hver hånd. Gentag i alt 15 squats.

2 af 10

Mitch Mandel

Træning 1: Plantet stepup

Hold en håndvægt i hver hånd og stå mod en bænk eller trin omkring 12 inches høj. Gå på bænken med dit venstre ben. Øverst i bevægelsen, kontraher dine glutter og udvid dit højre ben bag dig. Hold din venstre fod på bænken, før dit højre ben tilbage og sænk din krop, indtil din højre tå bare berører gulvet. Gentag med det samme, og fuldfør et komplet sæt på 15 med det ene ben. Skift derefter sider.

3 af 10

Mitch Mandel

Træning 1: Slide Lunge

Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Læg en papirplade eller håndklæde under højre fod. Skift din vægt til dit venstre ben, og stræk armene lige ud foran dig for at få balance. Bøj dit venstre knæ og squat tilbage 45 til 90 grader, mens du glider foden på papirpladen ud til venstre så langt som muligt. Husk at holde dit venstre knæ over tæerne, når du sænker dig selv. Træk langsomt det højre ben tilbage til startpositionen, mens du glatter det venstre ben. Gentag for et komplet sæt på 15; skift derefter sider.

RELATERET: 5 styrke bevægelser til smertefri pedaling

4 af 10

Mitch Mandel

Træning 2: Kettlebell-gynger

Stå med fødderne brede fra hinanden og hold en kettlebell med begge hænder og arme hængende ned foran dig. Hold ryggen lige, squat tilbage, tryk hofterne tilbage og sving kettlebell mellem dine ben og bag dine hofter. Stå op, tryk hofterne fremad og sving vægten op til brystniveau. Gennemfør et komplet sæt på 15 reps.

Ingen kettlebell? Erstat med en medicinkugle eller en håndvægt, der holdes ved enderne.

5 af 10

Mitch Mandel

Træning 2: Enkeltben Trin ned

Når du holder håndvægte, skal du stå på din højre fod på et 6- til 12 tommer højt trin, så dit venstre ben hænger i luften. Træk navlen mod rygsøjlen, og hold brystet løftet og ryggen lige, træd langsomt ned med din venstre fod og tryk forsigtigt på din venstre hæl på gulvet. Vend tilbage til startpositionen og hold din højre hæl fast plantet på trinnet. Gør 15 reps på hvert ben.

6 af 10

Mitch Mandel

Træning 2: Curtsy

Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hold håndvægte ved dine sider. Gå tilbage med dit højre ben til klokken 8 bag dig til venstre. Bøj begge knæ, indtil det forreste knæ er bøjet ca. 90 grader (knæet skal være på linje med anklen), og det bageste knæ er tæt på gulvet. Ret benene ud, og gentag med et komplet sæt på 15. Skift derefter siderne.

RETTET: Bedste strækning og styrkelse af træning for cyklister

7 af 10

Mitch Mandel

Træning 3: Sumo Squat Hold en håndvægt i hver hånd og hæng dine arme foran dig. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne peger mod siderne. Placér et par centimeter og tryk på dine glutes tilbage, mens du løfter armene ud til siderne. Løft dine hæle og balance på dine fødderes kugler, uddyb din squat, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. Pause, sænk derefter dine hæle, og hæv dig tilbage til startpositionen. Gør 15. 8 af 10

Mitch Mandel

Træning 3: Dumbbell Bulgarian Squat