Kate Courtney Workout - Kate Courtneys balance og kerneøvelser
Uddannelse

Kate Courtney Workout - Kate Courtneys balance og kerneøvelser

Video: Rising – Ep 2: No Train No Gain w/ Kate Courtney (September 2020).

Anonim

Hvis du følger Kate Courtney på Instagram (og hvis du ikke gør det, skal du), så har du set, hvor meget hårdt arbejde mountainbike-verdensmesteren sætter i gymnastiksalen. Bortset fra olympiske løfter og plyometriske bevægelser, deler Courtney også nogle alvorlige badassbalance og kernestyrkeøvelser. ”Langrendscykling involverer en masse styrke, koordination og balance, ” siger hun. Selvom cykling primært er en udholdenhedsport, mener Courtney, at enhver rytter kan drage fordel af at opbygge en stærkere kerne.

Relateret historie gym workout 8 måder at knuse din kerne uden en enkelt knas

Hvorfor? En stærk kerne oversætter til bedre cykelhåndtering, især over teknisk terræn, og du vil ride bedre, selv når du er træt. Forbedring af din overkropps styrke og fleksibilitet hjælper også med at forhindre skader. ”Hvis du virkelig skubber på det og virkelig træner dine tekniske færdigheder, vil du til sidst slå jorden, ” siger Courtney. Træning til det gør din krop mere modstandsdygtig over for mountainbike-krav.

Men det er ikke kun mountainbikere, der kan drage fordel. Ligegyldigt hvilken type cykling du foretrækker - fra vej, til grus, til at krydse rundt i byen - bedre balance og en stærkere kerne er vigtig for alt hvad du gør, både på og uden for cyklen.

Så vi indhentede Courtney for at lære mere om hendes grundlæggende styrketræningsrutine. Hun kan lide at skabe kombinerede bevægelser, der udfordrer både din balance og din overkrop eller underkroppen på samme tid, hvilket gør dem temmelig vanskelige, så vi tilbyder måder, du kan ændre hvert træk på og opbygge til det for at finde succes. Her er en liste over hendes yndlingsbalance og kernestyrkeøvelser, inklusive vores ændringer, plus hendes bedste tip til, hvordan du tilføjer dem til din regelmæssige træning.

Sådan bruges denne liste:

Courtney holder tre gymnastiksessioner hver uge, og typisk vil hun bruge de sidste 30 til 40 minutter af sin session til kernearbejde. Du kan integrere disse kerneøvelser i din sædvanlige gymnastiksal, omdanne din frokostpause til en hurtig kerneknuser eller gøre dem efter en tur to til tre gange om ugen. ”Det handler virkelig om, hvordan det bedst passer ind i dit overordnede program - alles krop er anderledes, ” siger hun.

Målet er at udføre en række øvelser hver gang, så vælg fri fra denne liste. Der er ingen grund til at gøre dem alle på én gang. Courtney får ideer fra sin træner, fra sociale medier og ved at eksperimentere. Hendes signatur vægt-vende træk kom fra en video ski racer Lindsay Vonn postet.

Du vil også bemærke, at der er en udvikling i disse øvelser, så vi organiserede denne liste fra lettest til mest udfordrende. Du vil starte med de lettere træk, såsom at knæle på balancekuglen, for at opbygge din styrke og balance, før du går videre til nogle af de mere komplicerede øvelser. Da Courtney er en professionel atlet, er hun i stand til at udføre disse på højeste niveau, så vi detaljerede oplysninger om, hvordan man gør dem lettere.

Relateret historie Complex Body Movement Prøv disse 7 øvelser for at forbedre din balance

Bliv ikke afskrækket, hvis du ikke kan gennemføre hvert træk første gang du prøver det. Selv Courtney måtte prøve nogle af disse øvelser flere gange, før hun mestrede dem. ”Jeg har lyst til alle disse ting, det er meget sværere end du tror, ​​det vil være den allerførste gang, ” siger hun. Hold på det, og selv vippe en vægt bliver lige så rutine for dig som at cykle.

Væsentlige værktøjer til balancebevægelser

Image Balance Ball amazon.com $ 16.96 SHOP NU Image Indo Board amazon.com $ 159, 95 SHOP NU Image Core Sliders amazon.com $ 10, 00 SHOP NU Image Medicine Ball amazon.com $ 24.95 SHOP NU

1. Balance Ball Kneel

Hvorfor: Hvis du er ny med at balancere kugleøvelser, er balancekuglen et godt sted at starte. Courtney anbefaler at starte mod en mur for støtte. ”De fleste mennesker vil føle sig temmelig wobbly, ” siger hun. "Når du har prøvet det et par gange, kommer du hurtigt frem."

Sådan : Placer en balancekugle ved siden af ​​en væg og stå bag den. Brug væggen til støtte, knæ på toppen af ​​bolden et knæ ad gangen. Afstiv kerne for at skabe balance og slippe væggen. Når du er i balance i nærheden af ​​væggen i 30 sekunder, skal du flytte bolden til midten af ​​rummet og gentage. Bygg op til at være i stand til at knæle på bolden i 60 sekunder. "Den største ting er stabilitet i din kerne, så du skal føle, at du har en solid, engageret kerne, mens du knæer på bolden, " siger Courtney.

2. Balance Ball Kneel With Medicine Ball

Hvorfor: ”Dette fungerer lidt koordinering, og at bevæge bolden fra side til side udfordrer selvfølgelig din balance mere, ” siger Courtney. ”Det tvinger dig også til at stabilisere din kerne i mere end en retning.”

Hvordan : Hold en medicinkugle under armen, så dine hænder er fri til at komme i en knælende position på bolden. Når medicinen er stabil, skal du holde begge hænder foran hofterne. Med en svag bøjning i albuerne skal du trykke kuglen op ad hovedet diagonalt til højre, sænke, og derefter trykke op til venstre igen. Fortsæt med at skifte i 30 til 60 sekunder eller så længe du kan balance.

”Jeg synes, at dette er virkelig vigtigt for mountainbiking, for når du går ned ad en stejl, teknisk sektion, er det ikke altid en helt lineær kropsposition, ” siger Courtney. "At være komfortabel med at holde din kerne stabil, mens du roterer, er meget vigtigt."

3. Indo Board Dance

Hvorfor: ”Dans er en meget vigtig del af at tilbringe tid i gymnastiksalen, og hvis du gør det på Indo-tavlen, tæller det som at arbejde på din balance!” Siger hun.

Hvordan : Stå på toppen af ​​Indo Board og find din balance. Cue din yndlingsmusik og gå på den. Courtney's er Beyoncé. ”Indo-brættet giver dig mere lateral balance, hvor balancekuglen bevæger sig i alle forskellige retninger, ” siger hun.

4. Indo Board Squat

Hvorfor: ”Det er rart at gøre forskellige ting. Når du bruger en masse tid på at arbejde på balance på en måde, tilpasser din hjerne og krop sig, og det bliver mindre udfordrende. Så det at være i stand til at smide noget andet ud, der udfordrer dig på en ny måde er godt - selvom det arbejder på en masse af de samme ting, ”siger hun.

Hvordan : Stå på Indo-brættet med fødderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden og find din balance. Send hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke ned i en knebøj, mens du holder brystet løftet og opretholder balance. Når du mestrer dette, tilføj vægt ved at holde en medicin med begge hænder foran brystet for at gøre det sværere. ”Det handler om at holde din hjerne engageret, ” siger Courtney.

5. Indo Board vægtplade vende

Courtneys er kendt for hendes vægtplade flips. Master først din på solid grund, og prøv det derefter på Indo Board.

Hvorfor : Fordi, hvorfor ikke? Det kan faktisk forbedre dine færdigheder (grebstyrke), men det giver også et godt festtrick. ”Denne er bestemt for sjov og en anden måde at udfordre din balance på, ” siger hun.

Hvordan : Begynd at stå med fødderne på jorden. Grib en vægtplade, som du kan klare at løfte med den ene arm (start lettere, og bygg derefter op til en tungere vægt). Hold vægten ved den øverste kant, og løft armen op, så håndfladen vender nedad for at vende vægten. Fang den med anden hånd ved den modsatte kant. Fortsæt med at vende, mens du skifter mellem hænderne. Vær meget forsigtig med ikke at tabe vægten på dine fødder.

Når du har mestret flippen, kan du prøve det på Indo-tavlen. Stå på brættet med en vægtplade og find din balance. Vend vægten og fang den med anden hånd. Fortsæt med at skifte så længe du kan balance.

Bliv ikke modløs, hvis du først kæmper med denne øvelse. ”At vende vægten alene uden balance var involveret meget hårdere end jeg troede, det ville blive, ” siger Courtney. ”Det er efter de første tre eller fire forsøg, du holder dig med det, du vil virkelig blive overrasket over, hvor hurtigt du kan blive god til det.”

6. Balance Ball Squat

Hvorfor : ”Dette får dine ben involveret, og du vil bestemt mærke, at de fire mennesker gør det, ” siger hun. ”Det rekrutterer også alle de mindre muskler i dine ben, der hjælper med at stabilisere din krop. Dette er nyttigt, når du står på pedalerne, går ned ad en udfordrende nedstigning, og cyklen bevæger sig lidt rundt. ”

Hvordan : Først skal du mestre knælende på bolden (ovenfor). Gå derefter videre til at stå. Det hjælper, hvis bolden ikke er fuldt oppustet. Start med bolden i nærheden af ​​en væg. Træd på bolden og brug væggen til at hjælpe dig med at balancere. Når du kan balansere i 60 sekunder uden at bruge væggen, skal du flytte bolden til midten af ​​rummet og prøve igen. ”At stå på bolden var virkelig udfordrende, første gang jeg prøvede det, ” siger Courtney. ”Så får du det meget hurtigere; det er som at cykle. ”

Når du mestrer at stå på bolden i 60 sekunder, skal du fortsætte med at tilføje et squat. Stående på bolden med fødderne så brede som muligt, send hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke ned i et squat. Hold brystet løftet. Tryk tilbage op til startposition. Når du med succes kan squat på bolden, skal du tilføje vægt ved at holde en medicinkugle foran brystet.

”Til sidst vil du være i stand til at stå op på bolden, mens du holder din medicinkugle, men det er nyttigt, hvis du har en ven, der kan overlevere den til dig de første par gange, ” siger Courtney.

7. Balance Ball Stand med medicin ball

n

Hvorfor : ”Denne igen tvinger dig til at stabilisere dig ikke kun gennem din kerne, men også med dine ben, ” siger Courtney. "Det udfordrer koordination og balance og bygger kropsbevidsthed for at holde din kerne stabil, mens du stadig bevæger resten af ​​din krop uafhængigt."

Hvordan : Master står først på bolden (se ovenfor). Når du først kan stå på bolden uden støtte i 60 sekunder, kan du prøve at tilføje vægt med en medicinkugle. Stå på bolden. Når medicinen er stabil, skal du holde begge hænder foran hofterne. Med en svag bøjning i albuerne skal du trykke kuglen op ad hovedet diagonalt til højre, sænke, og derefter trykke op til venstre igen. Fortsæt med at skifte i 30 til 60 sekunder eller så længe du kan balance.

8. Balance Ball Stand med vægtplade flip

Hvorfor : Det er en lidt hårdere version af Indo Board Weight Plate Flip, fordi brættet bare bevæger sig sideværts, mens bolden bevæger sig overalt. ”Vægten tilføjer også en masse grebstyrke, ” siger hun.

Sådan : Sørg for, at du først kan stå på bolden i op til 60 sekunder. Master så vægtpladen vippes på fast grund (se ovenfor). Når du har de to grundlæggende elementer nede, skal du sætte dem sammen. Stå på balancekuglen med fødderne brede og hold en vægtplade med den ene hånd. Når den er afbalanceret, skal du vende vægten og fange den med den anden hånd. Fortsæt med at skifte mellem hænderne, så længe du kan balance.

9. Tryk op til sidepladen

Hvorfor : ”Denne fremhæver styrke i overkroppen, ” siger Courtney. ”Det fungerer også i hemmelighed på grebstyrke. At holde en håndvægt føles meget som at holde på styret. ”Vi anbefaler, at du udfører dette træk uden vægterne først, og tilføj derefter håndvægte til en ekstra udfordring.

Hvordan : Begynd på alle fire med håndled under skuldrene. Træd hver fod tilbage for at komme i en høj plankeposition med håndled under skuldrene, kerne indgrebet, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle. Bøj albuerne for at sænke brystet ned til gulvet og tryk tilbage op for at udføre en push-up. Rul fra højplanke på højre arm for at komme ind i en sideplanke, mens du løfter venstre arm mod loftet og holder hofterne løftet. Vend tilbage til den høje planke, rul derefter over til venstre arm for at gentage på anden siden. Vend tilbage til startposition og gentag i 10 til 12 reps.

For at gøre dette skridt hårdere skal du tilføje et sæt mellemvægte håndvægte. I en høj planke skal du holde håndtagene på håndvægte, og løft derefter hver opad, når du ruller ind i sidepladerne.

”Disse pushups er måske ikke så hårde, men at være i stand til at gøre en hel del af dem kommer godt med i slutningen af ​​et løb eller et langt ride, når du virkelig er træt, ” siger hun.

10. Indo Board Slider Pike to Push-Up

Hvorfor : ”Jeg kan virkelig godt lide de små glider, fordi de giver dig mulighed for at bevæge benene rigtig dynamisk, ” siger Courtney. Ved at bringe dine ben frem ad gangen følger du bevægelsen om at cykle. "Du kan målrette mod disse muskelgrupper og arbejde på kernestabilitet på samme tid."

Hvordan: Start i en høj plankeposition med hænderne i skulderbredden fra hinanden på et Indo-bræt, håndledene under skuldrene, fødderne på gliderne og kerne indgrebet, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle. Brug skyderne til at trække højre knæ til bryst, vende tilbage til høj planke. Træk venstre knæ til bryst, vend tilbage til høj planke. Hold benene lige, skub begge fødder mod hænderne, mens du bruger kerne til at vandre hofter lige op i en gedde. Vend tilbage til planken. Bøj albuerne for at nedre bryst til Indo board og udfør en push-up. Gentag i 10 til 12 reps.

”For mig er denne øvelse virkelig hjælpsom neurologisk, fordi jeg efterligner bevægelsen af ​​cykling, samtidig med at jeg er meget opmærksom på at holde min overkrop og kerne optaget, ” siger hun. ”Det giver mig den følelse af at være rigtig stabil, mens jeg er i den position, jeg er i, mens jeg faktisk kører hårdt på cyklen.”

11. Reverse Crunch With Barbell

Hvorfor : ”Dette træk er målrettet mod kernestyrke, mens du holder din overkrop stabil og arbejder på grebstyrke, ” siger hun. Vi ved allerede, at Courtney er en badass, så vi anbefaler ikke at starte dette træk med en fyldt vektstang. Du ønsker at mestre Reverse Crunch først, så kan du få den samme effekt ved at holde to mellemvægte håndvægte overhead. Hvis du er ekstremt erfaren med en barbell, kan du prøve det, men brug en spotter.

Sådan gør du : Lig med ansigtet op på en måtte eller bænk med lige ben. Løft benene et par centimeter fra jorden, og tryk korsryggen ned i måtten. Bringe fødderne mod brystet, mens du bruger din abs til at krølle din nedre del af måtten for en omvendt knas. Hvis du er på en bænk, kan du gribe kanterne på bænken med dine hænder for hjælp. Senk hofter og ben tilbage og gentag i 10 til 12 reps. Når du er nået ned, tilføj vægt.

Start med at holde to mellemvægte håndvægte over brystet. Udfør den omvendte knas, og komplet reps. Efter et par uger kan du fortsætte med at tilføje mere vægt og potentielt opbygge til en vektstang.