Vejledning til sportsnæring - Sådan mestrer du din cykelernæring
Sundhed og ernæring

Vejledning til sportsnæring - Sådan mestrer du din cykelernæring

Video: Cheap Tarot & Oracle Decks💲 Decks for less than $30 🤑 (September 2020).

Anonim
cykel ernæring

Brian Barnhart

Du skulle tro, at jeg, efter 25 års udholdenhedstræning og racing (for ikke at nævne at skrive om det for at leve), ville have ringet min sportsnæring. Og ærligt tænkte jeg, at jeg gjorde det. Det var indtil for et par år siden i Kansas, på kilometer 160 af Dirty Kanza, da jeg befandt mig overvældet af en bølge af kvalme og opkast fra siden af ​​min cykel.

Jeg var gået fra at føle mig virkelig god til at føle mig virkelig forfærdelig i, hvad der syntes som en knip af en switch - den samme afbryder slukkede også for min magt og lod mig krybe sammen, indtil jeg endelig nåede en hjælpestation, hvor en cola og noget mad hjalp mig soldat videre til mål. Dette var ikke min første løbsdags diætdebakel, men det var langt den mest overraskende. Frustreret og flummoxed satte jeg mig sammen med Boulder-baseret sportsfysiolog Allen Lim, ph.d., for at dykke ned i alle måder, vi rodede vores brændstof på, og hvad vi kan gøre for at ringe til vores ernæring til topydelse.

Fail: Flubbing dine væsker

Lad os starte i Kansas. Lim siger, hvad der sandsynligvis skete der var et tilfælde af dehydrering, varmesygdom og muligvis hyponatræmi. Jeg havde spist nok, men løb lavt på væsker omkring 150 miles i. Jeg var ikke tørstig, så jeg var, at jeg ville være okay. Forkert. De to store fejl, jeg lavede der, er almindelige:

Relateret historie billede Skal jeg drikke vand eller en sportsdrink på min tur?

Undervurderer behov: ”Dehydrering kan forringe tyndtarms integritet og funktion, ligesom varmestress kan være, ” siger Lim. ”Dette kan føre til puking, diarré og anden GI-nød.”

Med udsigt over natrium: Du kan blive dehydreret uden at føle dig tørst, fordi tørst er din krops måde at opretholde natriumbalancen i blodet, ikke nødvendigvis hydrering. Når du mister vand hele dagen, stiger blodkoncentrationen i blodet, så du drikker mere for at nedbringe det. Når du sveder ud både vand og natrium, har du faktisk brug for mindre vand for at bevare den relative natriumbalance, så din tørst kan ikke tvinge dig til at drikke så meget, som du har brug for for at holde det samlede blodvolumen op.

[Byg en morder midsection i køkkenet i magtfulde, ubesværede miles på vejen med Eat for Abs. ]

Rettelsen: Begræns dine tab

Du kan ikke udskifte enhver ounce væske, du mister med almindeligt vand, hvis du også mister salt, men sigter mod at begrænse dit svedtab til højst 3 procent af din kropsvægt - det er omkring fire og et halvt kilo for en 150- pund rytter. Vej dig selv før og efter et par træningsture for at estimere din timers svedhastighed, og planlæg derefter din hydrering for at holde det samlede tab i skak.

Derefter, for at holde din tørstemekanisme fungerer for dig - og beder dig om at drikke nok - udskift det salt, du mister, siger Lim, og bemærker, at kørere i gennemsnit mister cirka 500 mg pr. Pund svedtab. En sportshydratationsdrink med en sund dosis natrium (300 til 400 mg natrium pr. 16 væske ounces vand) sammen med den mad, du spiser, vil gøre susen.

Drikkevarer til enhver tur

Image Nuun Endurance Hydration Drink Mix $ 23.53 SHOP NU

På længere ture, når hydrering er en prioritet, har denne blanding den rigtige mængde sukker og elektrolytter som natrium.

Image Science in Sport Beta Fuel $ 28, 40 SHOP NU

Når det er svært at spise nok, har Beta Fuel 321 kalorier og 80 gram kulhydrater designet til at gå fra din tarm til din blodbane uden trafikpropper.

Image OSMO Ernæring Aktiv hydrering $ 20, 00 SHOP NU

Denne lavkolhydrater, natriumrige blanding er et andet godt valg. Det er også tilgængeligt i en kvindeformel til at håndtere blodplasmaforandringer under menstruationscyklussen.

Image Skratch Lab Sport Hydration Drink Mix $ 49, 00 SHOP NU

Formuleret med den optimale sukker / natriumbalance forbedrer denne blanding vandabsorptionen ved aktivt at indlede væsken ud af tarmen og ind i din blodbane.

Image Maurten Drink Mix 320 $ 44, 80 SHOP NU

Denne kulhydratsportsdrink konverteres til en hydrogel i din mave for en jævnere overgang til tarmen.

Fail: Carb Control

Min største løbsdag ernæring blunder var på Absa Cape Epic - et hårdt bjergcykel etaperace i Sydafrika. Jeg vidste, at jeg havde brug for masser af væske og brændstof, så jeg fyldte mine flasker med en energifyldt kulhydrat og sugede ned cirka 900 kalorier i de første timer. Det var som om jeg havde slugt en Molotov-cocktail, da jeg stormede efter buskene 40 miles ind i turen. Et massivt fejlagtigt punkt her: Karbohydrater i var større end kulhydrater ud. Dette var en lektie med åbne øjne med to vigtige punkter at vide:

Relateret historie High protein oatmeal ideas Kan spise morgenmad forbedre din præstation?

Din mave er en gatekeeper: Som et reservoir, der indeholder mad og drikke, fordøjer din mave, hvad du spiser, og narrer det ned i din tyndtarme. Væsker og geler passerer hurtigere end faste stoffer.

Din tarm er en trafiksjef: Som en rampe til din blodbane tillader din tarme kun så meget brændstof at passere på et tidspunkt, før du får et trafikproblem. Det er, når du støder på GI-nød eller tarmråd. I ekstreme tilfælde vil trafikchefen sende den sikkerhedskopierede trafik til den næste exit. Ingen ønsker det.

Rettelsen: tanker klogt

Du behøver ikke at fylde dig selv som en Thanksgiving-kalkun for at undgå bonking, siger Lim. "Som hovedregel skal du erstatte cirka halvdelen af ​​det, du brænder i timen for kørsler længere end tre eller fire timer for at holde brændstofniveauet toppet." (Den gennemsnitlige cyklist brænder omkring 500 kalorier i timen.)

For lange begivenheder skal du springe geler over. Du vil faktisk have noget rigtigt mad, der fylder din mave og kan sive langsomt ned, så du ikke plummer din tarm, siger Lim. Rigtig mad, som en PB&J, er billetten her. Og gør dig selv en tjeneste ved at spise nok kulhydrater, der fører til en begivenhed, så du starter med fulde glykogenlagre. Hold dem derefter toppede.

Relateret historie Cropped view of woman wearing fingerless gloves holding protein bar Lækker energibarer til snack mellem midterritt

Drik langsomt med flydende ernæring, eller kig efter et produkt, der er designet til at arbejde med din mave og tarme. Test det altid, før du stoler på det til en nøglebegivenhed.

Du vil også overveje din tarms helbred. En sund tarmbiome beskytter mod tarmråd under træning. En nylig undersøgelse viste, at maratonløbere, der tog probiotiske kosttilskud i fire uger, havde færre GI-problemer på løbsdagen. ”Gør probiotikrige, gærede fødevarer som yoghurt, surkål og kombucha som en del af din almindelige diæt, ” siger ernæringsfysiolog Lim.

At træne din tarm lige så omhyggeligt, som du træner dine muskler er en ofte overset, men vigtig del af ligningen for topydelse. Ved at øve dig på at spise og drikke på lange ture kan du forbedre absorptionen og mindske din sandsynlighed for GI-problemer. For når det kommer til lange dage på cyklen, er du kun lige så stærk som din mave.

Barer, der smager som ægte mad

Image Enduro Bites Fig & Dark Chocolate $ 38.99 SHOP NU

Disse figenbaserede firkanter fordøjes støt for at levere jævn energi.

Image Jojé Bar Hvid Chokolade Coconut Blondie Bar $ 35.88 SHOP NU

Disse barer er fremstillet med organisk, glutenfri havre og har en cookie-lignende konsistens.

Image Honey Stinger Cracker N 'Nut Butter Snack Bars $ 26, 40 SHOP NU

Med lige nok kulhydrater, protein og fiber smager denne snack som en godbid.

Image Clif Mojo salt sød bar jordnøddesmør kringle $ 14.99 SHOP NU

Salt-søde smag som jordnøddesmør kringle efterligner din fave snacks.

Image LÄRABAR Organic With Superfoods gurkemeje, ingefær og sukkerroer $ 4, 95 SHOP NU