Prøv dette stofskiftefremmende svinghjulstræning med enhver indendørs cykel - Cykling
Uddannelse

Prøv dette stofskiftefremmende svinghjulstræning med enhver indendørs cykel - Cykling

Video: Hometrainer Guide - Vælg den rigtige hometrainer (September 2020).

Anonim
indoor cycling at gym

Matt Lincoln

Hvis du nogensinde har været i en svinghjulsklasse, ved du, at 45-minutters intervaltur vil efterlade dig højt på endorfiner og overvældet med sved, for ikke at nævne hjælpe dig med at forbrænde mellem 400 og 800 kalorier (afhængigt af hvor hårdt du kører, selvfølgelig).

Men hvis du ikke er heldig nok til at bo i nærheden af ​​et af mærkets 42 studios, har du muligheder. Hvis du er villig til at bruge dejen, kan du købe Flywheel's FLY Anywhere højtydende cykel, der har den samme trackingteknologi, du får i studiet, og en indbygget platform, der tilbyder live og on-demand klasser ledet af ekspertinstruktører.

Men hvis det ikke er i kortene for dig, kan du stadig prøve denne 45 minutter lange svinghjulinspirerede træning, designet af Flywheel Sports kreative direktør Danielle Devine-Baum, til at flyve på egen hånd. Bare svej afspilningslisten nedenfor - stræber efter at pedalere til sangens BPM (slag per minut), medmindre andet er angivet - og kør ridning.

RELATERET: Den bedste spinklasse til enhver type cyklist

Flad vej - tid til at varme op! Kør rundt 112 BPM. I en skala fra en til 10 ville du være omkring en tre. Når sangens kor er slået, skal du gøre det hurtigere hver gang. Halvvejs i sangen skal du tilføje lidt mere modstand, efterhånden som din krop begynder at føles varmere og dine muskler gør sig klar til at arbejde.

Du varmer stadig op, men på dette tidspunkt kommer du ind i turen. Hastigheden er 90 BPM. Hvis du løb, ville du være i et jogging tempo. På denne sang skal du skifte mellem anden position (rumpe fra sadlen, hænderne på toppen af ​​dine søjler), tredje position (rumpe fra sadlen, hænderne på hætten), og sidde, mens du opretholder hastigheden. To gange under sangen, øg din hastighed. Din modstand her er, på en skala fra en til 10, omkring en fire. I slutningen af ​​denne sang skulle du arbejde med at svede.

Sang nr. 3: “Walking In Memphis, ” Marc Cohn

Du er på en bakke. I en skala fra en til 10 er din modstand omkring en seks. Din hastighed er 65 BPM. Hver gang koret rammer, gør dit tempo hurtigere. Du skal føle dig let åndeløs i disse intervaller. På de to første skal du bruge tredje position, når du skubber. På den sidste skal du udfordre dig selv til at skubbe så hårdt som muligt i sadlen.

Dette er en langsom, flad hældningstur. Din hastighed er 100 BPM. I en skala fra en til 10, selvom det er en ret flad vej, er du omkring en fem på modstanden. Start i sadlen, og tryk derefter på anden position med fokus på stabilisering af kernen. Når du rammer sadlen igen, skal du fremskynde. Gentag dette fire gange i løbet af denne sang.

Tjek disse fire kerneøvelser for cyklister:

Dette er en lys bakke. Din hastighed er 74 BPM. Start på den lettere side på en skala fra en til 10, ca. en fire på modstandsskalaen. Tilføj hvert andet sekund lidt mere modstand. I slutningen af ​​sangen skulle du næppe være i stand til at holde dit tempo ved 74 BPM. Skift mellem siddende i sadlen og tredje position med hver modstandsændring.

Sang nr. 6: “Ændringer”, 2Pac

Nu er du på en tung bakke. Din hastighed er 55 BPM. Start i tredje position. Når du holder modstanden høj fra den forrige sang, skal du sænke benene. Du skal være omkring en otte på din skala fra en til 10 modstand. Det bliver virkelig tungt. Hver gang koret rammer, skal du fremskynde så hurtigt som du kan. skubbe gennem modstanden. Hvis du finder ud af, at dine ben ønsker at gå hurtigere end 55 BPM, når du ikke er i koret, skal du tilføje mere modstand. Dette skal være tykt og udfordrende. Sid når du føler, at du har brug for, og kom derefter ud. Din magt er i tredje!

Sang nr. 7: “Guldstøv (udvidet mix), ” Galantis

Dette er en flad til en bakke. Din hastighed er hvad du vil! Tag modstanden ned, mens du er i sadlen. Musikens hastighed er 128 BPM, men tag et øjeblik på at dreje let og hydrere. Når du føler dig klar, skal du begynde at fremskynde så tæt som muligt på rytmen. Mod slutningen af ​​sangen skal du tage modstanden mod en fem ud af 10, komme til tredje position og køre på bakken ved 65 BPM.

Sang nr. 8: “Silver Springs, ” Fleetwood Mac

Nu jogger du. Din hastighed er 88 BMP. Start i sadlen, luk øjnene, tag et øjeblik og bare kør. Du kører omkring en seks på din skala fra en til 10. Find tredje position, når du er klar. Når koret rammer, skal du ramme sadlen og gå helt ud. Skub så hårdt som du kan. Gentag, indtil sangen slutter.

Sang nr. 9: “OPP (genoptaget)”, fræk af natur

Dette er en lys flad. Din hastighed er 98 BPM. På din skala fra en til 10 er du på en fire. Fra sadlen er det bare at køre og finde vejret. Denne sang handler om store ændringer i modstand. Når koret rammer, tilføj så meget modstand som du kan, mens du stadig holder din hastighed. Når koret slutter, skal du tage det af. Brug gjerne anden position, når det føles godt at komme op.

Sang nr. 10: “Thunder Road, ” Bruce Springsteen

Sidste sang, sidste bakke! Din hastighed er 70 BPM. Find en syv ud af dine 10. Tag den første halvdel af sangen til at ride i tredje og læg mærke til, hvordan din krop føles: energisk og stærk. Når den anden halvdel af sangen nærmer sig, skal du tage plads og begynde at fjerne modstand lidt efter lidt. Tag de sidste 60 sekunder af sangen for at lægge hovedet ned og skub så hårdt som muligt lige til målstregen!

Vil du tabe dig ved at ride? Tjek vores Bike Your Butt Off! guide til cyklister.