Sådan udføres Arnold Press-skulderøvelser uden skader
Uddannelse

Sådan udføres Arnold Press-skulderøvelser uden skader

Video: How to Make the Perfect Arnold Palmer (September 2020).

Anonim

Mænds sundhed / Tony Xie

Hvis du er som mange cyklister, glemmer du sandsynligvis at træne din overkrop - men dine skuldre har også brug for lidt kærlighed.

Det er her, Arnold-pressen kommer ind. Arnold-pressen er et træk designet til at målrette mod alle tre sektioner af deltoidet og opkaldt efter en muskelbyggende legende. Øvelsen kan hjælpe med at opbygge muskler i dine skuldre, hvilket kan hjælpe med din kropsholdning, mens du kører, men du vil være sikker på, at du gør det korrekt for at få de bedste resultater - og minimere skader.

Relateret historie Celebrity Sightings In Los Angeles - March 18, 2019 Manden forsøger angiveligt at stjæle Arnolds e-cykel

For denne bevægelse skal du ikke nøjes med andet end perfekt form - især fordi den er rettet mod en så potentielt delikat del af din krop. Mænds sundheds-fitness-direktør Ebenezer Samuel, CSCS og associeret fitnessredaktør Brett Williams guider dig gennem Arnold-pressens subtiliteter og redder dig fra de dårlige vaner, der forhindrer dig i at frigøre dit fitnesspotentiale.

Før du henter håndvægte og begynder at rotere skuldrene, skal du være opmærksom på, at det er ekstremt vigtigt at være opmærksom på bevægelsen her. Din positionering og din holdning er vigtig for at rekruttere de rigtige muskler og holde dine skuldre sikre - så lad os nedbryde alt hvad du har brug for at vide.

Mænds sundhed / Tony Xie

Ikke roter for meget

Arnold-pressen er et godt træk til at ramme skulderen hele vejen rundt, men som det generelt er gjort, placerer det din skulder med en mindre skaderisiko. Du roterer til indre rotation, når du trykker op, en kombination, der potentielt kan begrænse samlingsrummet mellem humerus og clavicle.

Relaterede historier Mature woman doing barbell lifts during workout Kan løftevægte pumpe dit humør op? Difficult doesn’t mean impossible! Hvorfor du skal pumpe jern i bare 13 minutter

For at undgå dette, men alligevel få det fulde udbytte af Arnold, skal du stoppe bare kort efter at afslutte denne rotation. Drej kun, indtil håndfladerne er i en 45-graders vinkel med torso, drejer i det væsentlige til en standard skulderpresseposition, og slut derefter med at trykke op. Du vil udvise mere generel kontrol over Arnolds rotationsfase og derefter køre aggressivt og naturligt med dine delts.

Knæl og lever

Arnolds kan, som alle skulderpresser, gøres siddende eller stående. Der er også et andet alternativ: Den høje knælende position. Og denne position er måske bedst til skulderpresning generelt.

Hvorfor? Fordi det vil forhindre dig fra en af ​​de vigtigste fejl i alle skulderpresser, en tendens til at skifte stress til korsryggen. Normalt, når vi skal trykke på skuldrene, især når vi arbejder med større vægte, bukker vi enten fra korsryggen eller gennem midten af ​​ryggen, især hvis vi mangler ægte overheadmobilitet. Det giver os mulighed for at bevæge os mere.

Ved at komme i høj knælende position, bliver du tvunget til at mere aggressivt klemme dine glutes og abs. Det vil fjerne belastningen fra lænden og hjælpe dig med at organisere din rygsøjle bedre. Du skal muligvis arbejde med en lettere vægt, men du får en bedre samlet presse ud af det.

Mænds sundhed / Tony Xie

Tag dig god tid

Skynd dig ikke gennem Arnold pressemedarbejdere. Styrken ved Arnold er, hvordan det giver dig mulighed for at blande rotation og ramme alle dele af dine delts. At haste eller være for eksplosiv gennem bevægelsen forringer dette. Du slutter ved hjælp af momentum og den oprindelige energi, du opretter til magten gennem resten af ​​bevægelsen, og mangler den fase, hvor du roterer og stoler på f.eks. Dine laterale hoveder på din skulder.

[Tag på dig en kick-ass-træning designet til at opbygge styrke og total kondition med Muscle After 40.]

Du risikerer også at falde for lavt, når du vender tilbage til starten eller lander i dårlig skulderpositionering. Tænk to sekunder op, to sekunder nede på hver rep. Du skal muligvis gå lidt lettere, men din krop vil takke dig for tids-under-spænding.

Brug Kettlebell-indstillingen

Kettlebells er en fantastisk måde at få en Arnold-presseeffekt på ultra-sikker måde. Hvis du har adgang til dem, skal du bruge dem. Det klassiske frontstativ er faktisk i det væsentlige startpositionen for en Arnold.